防疫在家也能提升免疫力！医师分享「7撇步」实践健康生活
疫情期间除了戴口罩、勤洗手，不少民众会透过居家运动增强免疫力，究竟除了运动还能如何增强免疫力呢？王姿允医师在粉丝专页分享实践健康生活的7个撇步，赶快笔记下来！
▲王姿允医师分享实践健康生活的撇步，让民众在家也能提升免疫力。（示意图／pixabay）
一、多喝水、不要熬夜 在家要认真喝水喝好喝满，只要没有心肝肾疾病，这么热的天喝个3000-4000cc以上绝对有益无害。喝水对免疫的好处来自携带营养到全身供给免疫细胞，还有帮忙代谢废物跟毒素。而近 20 年来的免疫学研究结果都指出，睡眠的充足对于免疫力的正常发挥非常的重要。如果晚上熬夜、睡眠不足、睡眠品质不佳，抵抗力容易下降，就会比较容易被病毒感染。
二、多摄取纤维跟优质蛋白质 关于纤维跟优质蛋白质对于免疫相关的文章之前也写过，蛋白质对好菌的影响在书里也有详细的章节，动物性来源可以用乳清蛋白、鸡蛋或低脂白肉类及低脂海鲜，避免红肉。植物性来源可以用大豆蛋白或豆浆豆腐，让植物大于动物。淀粉类也请挑高纤维淀粉摄取，例如糙米、藜麦或十谷饭。
三、多用辛香料来入菜 关于之前的《防疫饮食怎么吃》有详细影片给大家参考。
四、不要碰过量脂肪 吃太多脂肪会抑制免疫系统功能，身体只需要适量脂肪，就能健康运作。美国麻州大学的一项研究发现，每天的脂肪摄取量从32％降低到23％，可以让自然杀手细胞（Natural Killer Cell）的活性增加48％。关于「高脂肪饮食」会让杀手细胞失去功用或减少数量跟活性的研究从1989年到2020年已经太多篇了，有兴趣的人自己搜寻关键字fat and NK cell。
高脂肪破坏肠道菌相跟增加肠漏症的机率，让身体对病毒的抵抗力下降，研究发现喂食高脂肪老鼠感染流感病毒后的死亡率比吃低脂肪的高，因为抗体的出现有延迟反应（delayed antibody response）。
虽然多元不饱和脂肪酸的好处较多，但食物都是复杂的，不可能只单一得到omega-3，话说一盒100克的豆腐就能得到很多的omega-3，不一定要吞贵贵的鱼油或狂吃鲑鱼。
五、不要碰甜食 所有的单糖类（如葡萄糖、果糖）和甜食都会影响人体制造白血球，也影响它的活动力，降低身体抵抗疾病的能力。国外研究报告指出，当人们吃下18～20茶匙（约100公克）的糖，白血球抵抗疾病的能力就会减少50％以上。血糖上升，会让许多发炎相关激素上升，例如：TNF-α、CRP、介白素（IL-6），会弱化我们的免疫系统。
六、不要吃太咸 很多零食跟保存期限很长的食品，其实都含有大量的钠离子，而这些过量的盐分可能抑制正常的免疫功能，抑制抗发炎反应，改变肠道菌结构并促进跟自体免疫疾病的产生，在2016年的一项研究中，发现每天摄入12克高盐饮食的男性，单核球升高，发炎激素增加（IL-23和IL-6），而且他们还具有较低的抗发炎激素IL-10，表示身体倾向发炎。
七、少碰加入防腐剂的加工食品 今年3月的一篇研究，发现常用食品防腐剂叔丁基对苯二酚（TBHQ）、氟烷基类物质（PFAS）在动物实验中发现有免疫毒性，意思是 #这些化合物有可能会损害我们的免疫系统，包括产生过敏、慢性发炎、免疫抑制（损害/降低人体抵抗感染的能力）还有免疫刺激（通过免疫反应引起组织损伤），而这种防腐剂很广泛的运用在1250多种加工食品中，包含饼干、薯片、调味酱等等囤饼干薯片对免疫只有害处。