想降血脂与胆固醇 营养师深度解密：最适合鱼油是这类！
想降血脂与胆固醇 营养师深度解密：最适合鱼油是这类！(示意图/Shutterstock)
鱼油一直以来都是台湾民众购买保健食品的优先选项之一，许多国际文献与新闻报导也都指出鱼油具有降血脂、保护眼睛、预防失智与改善忧郁等众多功效，而最近的保健食品广告都强调鱼油的纯度很重要，但这是真的吗？有没有什么更是我们要注意的呢？这次好食课专栏将解析鱼油的科学，从成分、浓度、含量与比例，一次让你了解该怎么挑鱼油！
●不只于鱼油浓度，更重要的是鱼油中DHA与EPA的个别含量
鱼油是鱼的油脂萃取浓缩而成，并非单指一种脂肪酸，其中最主要则是「DHA」与「EPA」两种属于omega-3的脂肪酸。
但大家有发现吗？这一两年各家品牌都在标榜「高浓度」鱼油，为什么高浓度鱼油这么重要？
首先，因为研究文献所使用的剂量，常为每天摄取1-2克以上，若是以过去传统的低浓度鱼油作为原料，是很难达到剂量的。再加上胶囊填充量有限，所以会需要吞食很多颗胶囊才会达到建议摄取量，十分不方便！因此，高浓度鱼油非常重要！可以在小小的胶囊内填充到足够的剂量，让消费者可以轻松获得具有实证基础的鱼油保健功效
●鱼油保健食品，不是只看「原料浓度」，而是看「商品真正含量」
首先，高浓度原料是让填充胶囊时方便做出高剂量的原料，因为浓度高就不需要加太多，使用体积较小的胶囊即可填充足量，方便消费者吞食。
然而若厂商想要减少成本，可以添加其他种类的油脂，像是植物油来稀释鱼油原料，但在广告上依然标示使用「高浓度原料」，消费者就无法获得足够DHA与EPA，自然也没有这样的保健效果！
高浓度原料是做出高剂量鱼油商品的基本，要认明是否为高浓度原料以外，Omega-3的脂肪酸也不只有DHA或EPA，所以光看「Omega-3含量」或鱼油浓度并不是绝对准确的事情。
所以，营养师十分建议要更看商品的「营养标示」，了解DHA与EPA的真正含量，并依照标示建议的摄取颗数，比较不同品牌间每天会吃到多少的DHA与EPA，这样才能公平且准确的比较！
●DHA与EPA诉求大不同，认明高浓度的单一成分是未来趋势
虽然许多研究指出补充omega-3脂肪酸可以降低许多疾病风险，但越来越多研究显示DHA和EPA各有各的功效，所以在鱼油的趋势上会更着重「高浓度」的「单一成份」，以下就由营养师来分享DHA与EPA各别有什么功效！
●降血胆固醇、血脂等心血管疾病诉求，请选高浓度EPA
依照健康食品认证项目，调节血脂的鱼油商品规格，每日DHA+EPA剂量需高于1克，低于2克，同一个胶囊中同时具有DHA与EPA时，单一成分的浓度会降低，而达不到单一成分的有效剂量。
近年的趋势是指向预防心血管疾病时，要高浓度EPA才更好，而非平均的DHA+EPA。
●DHA和EPA都能帮助降低三酸甘油酯，且效力相似
首先，补充足量的DHA或EPA确实都能降低三酸甘油酯，而且效果相似！
在1997年的研究发现DHA与EPA分别能帮助健康男性减少26%与21%的三酸甘油酯。《美国临床营养期刊》针对肥胖者的研究，则发现DHA与EPA大约能减少12%-13%的三酸甘油酯。
(图/好食课提供)
在2000年另外一篇的研究中，高血脂患者补充DHA能减少20%的三酸甘油酯，而补充EPA则约减少18%。
这些研究结果都显示，DHA与EPA可能具有相似的降低三酸甘油酯效力。不过，血脂与血胆固醇可不只有三酸甘油酯而已，坏的胆固醇与好的胆固醇含量，也是影响血脂健康的关键！
●单方高浓度EPA让血脂比例更好！
想要预防高血脂的问题，营养师会比较推荐选择高浓度的单一成分EPA鱼油。
《美国临床营养期刊》的数据指出补充EPA的受试者，LDL的比例较DHA组少了5%。在2000年的临床研究也发现，高血脂患者在补充EPA后，降低了20%的三酸甘油酯，LDL的状况也优于摄取DHA的组别。
(图/好食课提供)
●预防与改善忧郁症，选择高浓度EPA鱼油
近年来，每年都有知名人士因受忧郁症所苦而自杀离世，让情绪疾病浮上台面被大家看见且重视。忧郁症可以透过药物治疗，而对于处在压力下的高危险群该怎么办呢？
●摄取足够的Omega-3，有助于降低忧郁症风险与改善忧郁症症状
过去，已有许多流病研究指出，omega-3脂肪酸的摄取量与忧郁症的发生风险呈现负相关，也就是摄取越低的地区与族群，罹患忧郁症的风险越高。
2007年的巨量研究，统整了许多有关摄取Omega-3脂肪酸与抗忧郁效果的文献，并进一步分析与统计，结果发现补充Omega-3脂肪酸可以减缓忧郁症患者的症状与病情。
目前几乎是公认Omega-3脂肪酸与忧郁症有关，富含DHA与EPA的鱼油被进一步开发成预防忧郁症的保健食品。2015年，国际营养精神研究学会（ISNPR）直接于最权威的期刊中提到omega-3是类药剂的营养品，可以帮助群体与病患的精神健康。
除此之外，台湾营养精神研究学会（TSNPR）也邀请专家与医师组成专家小组，共同制定了「Omega-3 多元不饱和脂肪酸于忧郁症治疗之临床指引」，显示Omega-3脂肪酸对于改善忧郁症的证据力十分足够！
●以鱼油补充品改善忧郁症，高浓度EPA鱼油更有效
不过如同前文所述，Omega-3最主要可以分为DHA与EPA，DHA是脑部神经结构最主要的油脂成份，补充DHA才是最有用的成分吧？
过去都有零星的研究发现补充DHA或EPA都有助于预防或改善忧郁症，但科学就是如此有趣，若以更高规格的巨量研究来分析时，结果则有所不一样！
2019年精神医学领域的知名杂志《Translational Psychiatry》发表了一篇巨量分析，统计了超过25篇临床研究后，作出以下的结论：
→纯EPA或是高浓度EPA（超过60%）才能帮助改善忧郁症症状。
→纯DHA或高浓度DHA没有一致的改善效果。
另外，台湾营养精神研究学会制定的准则中，也给大家一些指引：
→忧郁症治疗上，建议Omega-3脂肪酸要和抗忧郁药物合并使用；
→鱼油配方建议使用「单方EPA」或「以EPA为主」；
→每日建议剂量为含有1-2克的EPA配方。
依照这些研究和指引，营养师会建议忧郁症的改善与预防可以优先选择单方高浓度EPA鱼油商品
●想改善记忆力与干眼症：年轻人选择DHA鱼油、中年以上可依血脂状况选EPA鱼油
许多研究都指出，补充Omega-3脂肪酸可以帮助改善记忆与认知度，但目前对于是否能延缓或改善已发生的阿兹海默症则是持保留态度，因此营养师认为我们是可以透过补充鱼油来帮助改善认知与记忆，但如果已经被诊断出阿兹海默症等失智症时，还是要遵循医师指示服药治疗。
若在视力方面，Omega-3脂肪酸可以具有抗发炎作用，且DHA又是我们视网膜与视神经的重要成分，过去也有研究发现饮食中或血液中的DHA含量越高，干眼症的发生比例越低，所以补充DHA等Omega-3脂肪酸确实与改善干眼有关。
●那到底要选择DHA还是EPA呢？
→DHA与EPA都可以改善认知与记忆力
目前，有不同的文献支持DHA与EPA帮助改善记忆力的功效，2013年的美国临床营养期刊数据显示，健康成年人补充每天1.16克的DHA就能显著提升记忆力测试的分数。
另外一起的临床研究也有类似结果，结果指出健康成年人补充EPA后，记忆力与反应速度都有显著改善的状况，并可以提高脑部血氧含量。
→DHA与EPA都可以改善干眼问题
2019年的一篇巨量研究整理了总数有3,363位受试者，共17篇文献，其中DHA+EPA的补充剂量约从700毫克至3000毫克不等，在统计后指出补充DHA与EPA可以显著改善干眼症状量表的分数，显示补充DHA与EPA确实都有帮助改善干眼的效果。
→DHA与EPA都有各自功效，跟着营养师这样挑单方高浓度鱼油！
因为DHA与EPA都有帮助记忆力、认知力与干眼症改善的功效，也有调节血脂相关效果，营养师分不同族群大家做建议：
→年轻消费者：通常会有记忆力、视力等等需求，且较不会有血胆固醇问题，因此建议选择单方高浓度DHA鱼油。
→中年族群：中年族群补充鱼油，许多都是因为需要调节血脂，但依照国民营养调查的数据显示血胆固醇状况并不佳，超过20%的45岁以上族群有高LDL的问题。所以，营养师会建议中年族群同时考虑到血胆固醇问题，因此优先选择高浓度EPA鱼油，不会对LDL造成威胁。
→孕妇、哺乳妈妈，要多补充DHA：在怀孕与哺乳期间，宝宝的细胞正在快速发展中，而DHA是脑部神经、视网膜等众多组织器官的组成物，因此DHA是宝宝非常重要的营养素。
然而，除了配方奶，宝宝的DHA来源也只会来自于「母体」与「母乳」，研究显示妈妈为了提供宝宝足够的DHA，会持续大量的从母体中搬运，即便妈妈的DHA状况不佳也是依然。因此，妈妈们还是要摄取足够的DHA，帮助宝宝更健康成长。
●鱼油要挑选TG（三酸甘油酯型）、EE（酯化型）还是rTG型（再酯化型）？
目前除了讲高浓度原料以外，其实目前还有许多广告在宣传要购买rTG型的鱼油，但事实并不全然如此。
鱼油是从鱼萃取而来，而原始的鱼油中是以三酸甘油酯形式存在，Omega-3油脂仅大概30%，为了提高纯度至60-80%以上，过程势必需要将其做成EE型，而后续可以做再酯化成为rTG型。
不过，目前对于rTG与EE型鱼油的吸收率研究并不一致，所以营养师建议应该是要依照自己的需求，选择「单方」、「剂量足够」的高浓度鱼油商品，
总结以上，目前市面上的鱼油保健食品都以复方为主，但也有品牌开始推出「单独」、「高浓度」的EPA或DHA鱼油保健食品，所以我们也要学着知道自己有什么健康的需求，或者是有什么限制，认明鱼油商品也才能对自己的健康更有保障！