厨师转行营养师 她8招「降胆固醇」兼顾口福！咖啡这样喝

英国一名从厨师成为营养师的肠道健康研究人员建议，滤泡式咖啡对于降低胆固醇有益处。（示意图：shutterstock／达志）

年节打牙祭，高油高糖高脂饮食很难不让胆固醇浓度飙高。英国一名从厨师转行当营养师还拿到博士学位的伦敦国王学院（King's College London）营养学家与肠道菌相科学家利明（Emily Leeming），日前在英国《每日邮报》撰文分享她降胆固醇又不至于牺牲口福的秘诀。

利明说，10年前投身科学研究之前，她在超级游艇担任厨师。学界对于透过调配饮食降低胆固醇的研究很多，例如摄取大量纤维质与植物性蛋白质，像是坚果。对于某些人而言，这与服用特定药物一样有效。胆固醇与高血压一样是无声杀手，40岁之后人体胆固醇浓度容易升高，时间一久很可能影响血管健康，增加心脏病、中风、腿部疼痛溃疡的机率，男性甚至可能出现勃起困难的窘境。为维护健康，应当降低坏胆固醇（LDL）、提升好胆固醇（HDL）浓度。利明从饮食选择的角度分享她的8个降胆固醇诀窍：

一、吃韩式泡菜。这是有益肠道菌相的好物，不仅富含纤维质也有益菌，能帮助胆固醇排出体外。每天多摄取7克纤维，心脏病与中风机率就降6%。2013年研究发现，连续1周每天在三餐增加210的泡菜，坏胆固醇降幅明显。

韩式泡菜富含纤维质与好菌，有助让坏胆固醇排出体外。（示意图：shutterstock／达志）

二、摄取豆类。例如鹰嘴豆、肾豆（kidney bean）、黑豆、扁豆，这些都具备降低胆固醇的效果，富含水溶性纤维，能排出坏胆固醇。每天吃130克豆类，就能让坏胆固醇降低5%。

三、改喝滤冲式咖啡（filter coffee）。咖啡豆含有咖啡醇等化合物，有证据显示咖啡醇可能会增加胆固醇。多项研究发现，10毫克咖啡醇会让坏胆固醇升高0.13毫米/公升，1杯非过滤式咖啡含有咖啡醇约3至6毫克。常喝咖啡的人最好改喝滤冲式咖啡，过滤过程会筛掉咖啡醇。改喝即溶咖啡也行。如果着迷于咖啡壶煮出来的咖啡，记得别煮太久，水与咖啡粉接触时间愈长，咖啡醇愈多。

四、尝试植物制成的抹酱。植物油、蔬菜、坚果等食材之中的植物固醇（plant sterol）、植物甾烷醇（plant stanol）是天然的胆固醇破坏剂。这类成分每天摄取2克，坏胆固醇可降12%之多，不过这相当于5把核桃、5棵青花菜，一般人可吃不了这么多，可以搭配优格、奶油等替代酱料一次补足。

五、吃大燕麦片，但别吃即食燕麦。很多人都知道燕麦可降胆固醇，主要功臣是β-葡聚糖（beta glucan），但高度研磨的燕麦（例如即食燕麦）的β-葡聚糖含量远低于去壳燕麦、大燕麦片或粗燕麦片。每天摄取3克平均可降坏胆固醇7%，40克燕麦粥含量约2克。用它代替米饭，或加入炖菜烹调，多吃燕麦饼、黑麦面包也能补充摄取量。

利明博士提醒，普通的大燕麦粥比即食燕麦更有助于排除胆固醇。（图：shutterstock／达志）

六、减少奶油用量。某些乳制品（例如奶油、鲜奶油）比起司或其他发酵乳制品（例如优格）更容易让坏胆固醇上升。曾有研究显示，烹饪食把奶油换成橄榄油，坏胆固醇平均可降6%。

七、喝绿茶。绿茶富含抗氧化剂儿茶素，可帮助身体排出坏胆固醇，抑制会导致血管硬化的脂肪斑形成。每天平均喝2杯就能受惠。

八、多吃坚果。研究显示，常吃核桃、巴西坚果、腰果等坚果类食物，可让坏胆固醇降低3%至19%，每天吃1到2把就有用。每天吃2把杏仁也能降坏胆固醇9%。