靠燕麦降胆固醇 营养师疾呼：这些人吃了很负担

靠燕麦降胆固醇 营养师疾呼：这些人吃了很负担。(示意图/Shutterstock)

国人淀粉类的摄取来源主要是以精制白米或面条为主，但这几年来燕麦（Oat）逐渐受到民众的青睐，原本只是作为马匹饲料的燕麦，摇身一变成了健康营养的代言人，燕麦精、燕麦片、燕麦粉等各式燕麦产品纷纷上架，以获取健康。

●燕麦营养价值丰富　防骨松、贫血

除了谷壳以外，燕麦其他部分都遍布营养，像是麸皮含有丰富的维他命B群、维他命E、叶酸、钙、磷、锌、铁以及亚麻油酸（人体必需不饱和脂肪酸），对于预防骨质疏松症、帮助伤口愈合皆有所成效，同时也有预防贫血的功能。

●β-聚葡萄糖　有效降胆固醇、改善心血管疾病

整颗谷物中皆含有优质的燕麦蛋白质以及水溶性纤维β-聚葡萄糖（β-glucan），β-聚葡萄糖是一种葡萄糖聚合物，也就是在冲泡燕麦片的时候，吃起来口感黏黏的、胶状物质的来源，同时更是燕麦营养价值高的代表。

有许多研究文献已经证实，β-聚葡萄糖可增加胆酸及胆固醇的代谢，加速代谢作用，因此，美国食品与药物管理局（FDA）建议每天摄取含有β-聚葡萄糖的燕麦3g，可以有效降低胆固醇；另外，赖圣如营养师也表示，β-聚葡萄糖可以降低体内低密度脂蛋白（LDL）与高密度脂蛋白（HDL）的比例，因此，在改善心血管疾病方面有显著的效果。

●低GI餐　降低第2型糖尿病发生率

对于健康人来说，补充燕麦也可以降低发生第2型糖尿病的机率，就像现在常听到的「低GI餐」，跟吃燕麦的原理相同，都可以减少葡萄糖的吸收率，进而降低胰岛素刺激所产生的反应，因此，较不会造成脂肪的储存。

●燕麦属淀粉　这些族群应控制食用

燕麦适合银发族、青春期、一般成人，尤其是孕妇，其中含有丰富的维他命B群，可以帮助胎儿生长，因此建议孕妇多加补充。但也有部分族群必须小心控制食用的份量。

赖圣如说，纵使燕麦与白米或是面条相比，是可以减少葡萄糖的吸收，但因为同样都是淀粉类产品，因此，糖尿病患者应是以燕麦取代白米，或其他精制淀粉主食的份量，而不是额外摄取燕麦，多增加了糖类的摄取。

而有麸质不耐症的人，因为其肠道黏膜平滑容易受损，也可能是因为遗传疾病的关系，导致对麸质食物较为敏感，必须限制麸质的饮食，以免造成顽固性下痢、脂肪下痢或体重下降等不适。

●限制麸质饮食　水溶性纤维这些食物也能获得

一般来说，对于限制麸质饮食的人，应该避免食用含麸质高的食物或加工制品，譬如小麦、黑麦、大麦、荞麦等；另外，全谷类所含的磷都偏高，燕麦也不例外，因此，末期肾脏病患者以及洗肾患者要特别小心斟酌燕麦的份量，在食用之前要先观察自己的肾功能指数，并且询问医师与营养师的意见，才不会顾此失彼，造成遗憾。

由于燕麦所含有的水溶性纤维相当的多，因此，若是无法食用燕麦的人或是不喜欢燕麦口感的人，也可从其他含有水溶性植物中，如黑木耳、白木耳、海带、蕈菇类、紫菜、洋菜，以及山药、地瓜、马铃薯、牛蒡等根茎类与甜豆、豌豆等豆荚类当中获取，只是含量并不比燕麦来得多。

值得一提的是，富含纤维的燕麦可以帮助排便及增加饱足感，热量又比白米饭、面条等来得低，因此也可以降低热量的摄取，建议作为减重饮食的食材选择之一。