错怪海鲜了！　避开这些「部位」吃　胆固醇不升反降

▲海鲜中富含蛋白质及胺基酸，相较于肉类热量更低。（示意图／记者陈睿中摄）记者李佳蓉／台北报导「虾鱼贝」各种海鲜，经过烹调后色香味俱全，富含蛋白质及胺基酸，让许多民众爱不释手。但有些人也常误以为海鲜都是「高胆固醇」，避之唯恐不及，真的是如此吗？营养师解释，胆固醇都集中在动物内脏，海鲜亦然，所以不吃虾头、蟹膏和卵黄，即不用太担心摄取过多的胆固醇！

新营养食代团队营养师陈宜娟表示，胆固醇来自于动物性食物、植物性食物中的核果类，种子类及植物油则例外，因此「海鲜」中一定含有胆固醇。但大多集中在动物内脏，海鲜亦是如此，所以不吃虾头、蟹膏及卵黄，即可免于担心胆固醇过高的问题。▼为避免引发高胆固醇，不吃虾头、蟹膏及卵黄即可。（示意图／记者黄巧雯摄）

陈营养师指出，海鲜与一般的家畜、家禽肉类相比，其热量和脂肪相对较低，但海鲜所含的蛋白质及各种胺基酸含量甚丰富，不论是虾类、贝类、蟹类或是海鲜等，皆富含钠、钾、钙、镁、铁、磷及锌等矿物质。若需要控制热量时，在相同热量选择下选择海鲜会比一般肉类摄取到更多的蛋白质。

吃海鲜还能降低血胆固醇？陈营养师解释，海鲜里所含的PUFA（多元不饱和脂肪酸）、MUFA(单元不饱和脂肪酸)、叶酸和牛磺酸等成分，皆有助于降低血胆固醇。其中，PUFA中的EPA可降低血中三酸甘油脂；MUFA则可降低血中LDL；研究还发现，每日增加叶酸摄取量可降低体内的同半胱胺酸，亦能降低冠心病、血管动脉硬化的罹患率。面对市面上海鲜种类多样，陈营养师建议，常见的虾类、淡菜类（绿壳菜蛤干）、小干贝和牡蛎干都含有丰富的叶酸、油酸（单元不饱和酸）和EPA、DHA（ω-3的多元不饱和脂肪酸），而最值得推荐的是「鲭鱼」，不仅上述成分丰富外，其胆固醇含量甚低。

除了虾头、蟹膏等海鲜内脏胆固醇高，陈营养师建议，海鲜中各类的鱼卵、小鱼干、虾类（尤其加工的樱花虾）、螃蟹、乌贼、章鱼、螺、小卷干和咸小卷等海鲜，胆固醇含量较高，若有相关心血管疾病患者，应酌量摄取。她提醒，虽然海鲜中的虾、蟹胆固醇含量较一般肉类高，但民众可透过「升胆固醇指数（简称CSI值）」确认食物对身体胆固醇的影响程度。当数值越高，代表对心血管疾病的危害也越高。▼各类小鱼干、樱花虾等胆固醇含量较高。（示意图／记者周宸亘摄）

陈营养师说，近年有国际研究证实，人体中的血中胆固醇将近7成为自行生成，而饮食摄取只占少部分，也推翻了多年对于摄取高胆固醇影响血脂而限定每日摄取量的观念。若民众本身血中胆固醇偏高。最有可能为家族遗传，再者是代谢胆固醇能力较差所引起。咨询专家：陈宜娟，现任新营养食代团队营养师。陈宜娟由中国医药大学营养系毕业，曾任华人健康网驻站营养师、食品安全管制系统HACCP基础及进阶训练班班导师。专长为减重营养、慢性病营养、云端营养服务。