吃油降坏胆固醇 营养师曝这款最有效 还可护心脑血管

营养师张益尧建议在家烹调多使用富含Omega-9的橄榄油与苦茶油。（示意图，Shutterstock／达志）

吃好油胜过不吃油。营养师张益尧指出，多项研究显示，Omega-9单元不饱和脂肪酸是最被推荐的健康好油，像是苦茶油、橄榄油中所含的「多酚类」，有助清除体内自由基，预防心脑血管疾病，其中又以苦茶油含最多不饱和脂肪酸，可降低体内坏的胆固醇、抑制发炎反应，而若要摄取肉类油脂，则是鱼类海鲜优于牛猪羊。

张益尧在脸书粉专PO文指出，这几年流行减糖，蛋白质又不能吃太多，油脂的摄取反而建议可以多一些，认识与平衡摄取Omega 3,6,9，是享受美食又兼顾健康的关键。以下为各种油的优缺点。

■动物油：大部分的动物油（除了鱼油）占有较高比例的饱和脂肪，室温下呈现固态，具有较高的稳定度与较高的发烟点，阿嬷的年代用猪油炒菜，反而不易起油烟，适量摄取饱和脂肪有助身体贺尔蒙的形成，过量摄取则有胆固醇过高与心血管疾病的危机。

■Omega-3与 Omega-6油：大部分的植物油（除了椰子油与棕榈油）占有高比例的不饱和脂肪酸。其中橄榄油、苦茶油与酪梨属于Omega-9脂肪酸（又称单元不饱和脂肪酸），其他的植物油则是占有较高比例的Omega-6脂肪酸。

Omega-6脂肪酸，在体内容易造成身体发炎；而Omega-3脂肪酸在体内有助于抑制发炎反应。

然而Omega-3脂肪酸仅存在于深海鱼与坚果种子类（亚麻仁籽含量最多），而Omega-6存在于几乎所有的植物油当中，再加上现在人烹调几乎都是用植物油，造成现代人的Omega-3与Omega-6摄取比例往往高于1:15，因此近50年来心血管疾病的发生率也日趋高升。

■耐高温又健康的神奇Omega-9：Omega-9单元不饱和脂肪酸是最推荐的健康好油，其脂肪酸的结构只有一个不稳定的双键，比起其他的植物油，都更稳定与耐高温，适合各种烹调方式。

还有许多研究显示，单元不饱和脂肪酸有助于降低「坏的胆固醇」及帮助抑制体内发炎反应。同时苦茶油与橄榄油中的「多酚类」更是超强的天然抗氧化剂，有助于清除体内过多的自由基，预防心血管疾病与脑血管疾病。

橄榄油、苦茶油、酪梨都含有超过70%的单元不饱和脂肪酸，又以苦茶油居冠，有近80%的单元不饱和脂肪酸。只要是特级初榨的好油，其味道清香、增添食物的风味，又适合各种烹调温度，更重要的是对健康保健是大大加分。

张益尧指，外食的烹调已摄取很多的Omega-6脂肪酸，在家烹调建议多使用富含Omega-9的橄榄油与苦茶油，肉类选择以富含Omega-3鱼类海鲜优先，而含饱和脂肪猪牛羊肉则要适量，才能达到Omega-3,6,9的平衡，享受美食与维持健康。