营养师食谱＋解闷系健身 居家打击病毒 宅出免疫力
面对武汉肺炎，不须焦虑恐慌，现在反而是重新检视健康饮食、运动习惯的关键时刻。靠着调节免疫力，居家运动解闷，重建防疫新生活。
头好壮壮 ５料理轻松做
排队买口罩、狂用酒精消毒等外在防护行为，已成你我的防疫生活日常。然而，最强防疫其实是──养好自身免疫力！
「巩固好内在免疫战备系统，才是战胜此战役的重要关键。」联新营养执行长暨总营养师吕美宝说。免疫系统，就像是我们体内培养的一支作战部队，各种营养素如同各具专长的战士，在重要时刻能派上用场，发挥不同功能。
例如，蛋黄、南瓜与红萝卜富含的维生素Ａ，能维持鼻腔、眼睛、口腔的黏膜代谢完整，建构保护膜抵抗病菌；而芭乐、奇异果与草莓富含的维生素Ｃ，能制造体内对抗病毒的先遣小队、也是病毒的克星──干扰素；香菇、鱼类富含的维生素Ｄ，活化免疫细胞，能调节免疫系统。
「营养师的餐桌工作室」营养师梁家玮指出，防疫饮食以均衡饮食为基底，提升新陈代谢与抗氧化力的营养素，增加抵御力，减少感染风险。
怎么吃，才能养好免疫力？
「人体7成免疫细胞在肠道，先把肠道健康顾好，免疫系统也能得到平衡。」吕美宝说。坚持每天至少一餐要自己准备的她，其中一道早餐是含有蛋白质、钙与益生菌的优格，搭配蔬菜水果。蔬菜水果富含膳食纤维，变成益生菌食物来源，益生菌能在肠道增殖，抑制坏菌。这款简单实用的防疫料理，她命名为「彩虹水果优格」。
吕美宝主张「彩虹饮食」，平常特别留意，一餐吃进至少3种颜色的蔬果。「彩虹水果优格」就涵盖红色草莓、橙黄香吉士、绿色奇异果与羽衣甘蓝、代表蓝靛紫的蓝莓，再洒上橄榄油和坚果，装盛在盘子像一幅色彩缤纷的油画。
呈现这些蔬果鲜艳天然色素的物质来源，就是植化素。植化素赋予蔬菜防御功能，能抵抗昆虫、细菌或病毒的伤害。人体摄取植化素，能帮助抗发炎、抗氧化，调节免疫机能。
例如姜黄含有的姜黄素，就是植化素的一种。而姜黄也是我们访问多位营养师、中医师后，东西方观点最有交集的防疫食材。
中国医学大学附设医院台北分院中医师吕宗烟表示，姜黄能帮助体内行气活血，打开体内通路。「病毒或细菌入侵人体，会产生免疫反应，例如发炎。」梁家玮进一步解释，「姜黄素等抗氧化物质，可以缓解细胞发炎路径。」
风靡欧美「黄金牛奶」
最富含姜黄的食材就是咖哩，《alive》要推荐的则是做法简单的「黄金姜黄牛奶」。姜黄牛奶源于印度传统饮料，近年在欧美媒体疯传，《纽约时报》（The New York Times）形容它是「睡前令人镇定的灵丹妙药」，许多部落客也在社交网站上传美照，分享这款「黄金牛奶」（Golden Milk）。
牛奶加热，再放入姜黄片、老姜片与肉桂棒煮滚，撒下姜黄粉，最后再用黑糖提味。姜黄牛奶的滋味出乎意料的好，不会过辣，肉桂的甜中和姜黄的土味，温润爽口。
另一个值得注意的植化素是大蒜素。吕美宝说，由于蒜素活性在摄氏57度以上加热会消失，建议生切薄片，以刀背拍打，和空气接触10至15分钟，蒜素活性较高。
另一道防疫料理──「牡蛎佐蒜姜泥莎莎酱」上桌。莎莎酱含有生大蒜，牡蛎则富有锌，也是防疫时期宜摄取的营养素。梁家玮解释，锌若足量，能让细胞正常复制，当有病菌入侵时，免疫细胞复制就能适当发挥功能。锌普遍存在于带壳海鲜、肉类或南瓜籽。建议多元摄取，不宜天天吃牡蛎。
从民间古老食疗也能寻找适合防疫时期享用的料理。经营近半世纪的青草店老济安，第三代传人王柏谚推荐一种神秘、带点腥味的青草，再端出一盘凉拌菜。初尝像在嚼根茎类植物，但过了半晌，青草与佐料的酸甜竟意外合拍。
原来是鱼腥草。鱼腥草本名蕺菜，长在湿润溪畔与山壁，因闻起来似鱼腥味而得名。
鱼腥草凉拌、泡茶皆宜
王柏谚解释，鱼腥草可润喉、润肺，日本、中国四川等地都将鱼腥草入菜。他示范的这道「凉拌鱼腥草根」是川味料理，除了主角鱼腥草根，加上沁凉的薄荷，再用紫苏中和鱼腥草的重气味，和橄榄油、红油与糖搅拌，即可上桌。日式做法则偏向渍物，用糖、醋腌渍。
鱼腥草也可用来泡茶。一杯「地锦板蓝茶」除了鱼腥草外，还有金银花、板蓝根、金钱薄荷与紫苏等。金银花有助于调节免疫力。吕宗烟说，金银花可以清热解毒、疏散风热。
当然，防疫时期饮食仍须注意营养均衡，不宜偏用任一种食材，过度摄取。有疑似武汉肺炎症状时，宜尽速就医。
梁家玮提醒，这段期间不要食用生食，尽量戒掉生鱼片、半熟蛋，避免病毒、细菌下肚；也别忘了多喝水，避免因干燥无法保持上呼吸道黏膜湿润，让病毒、细菌有机可乘。
筑起营养屏障，建好体内部队，保持身心强壮，就是抵抗武汉肺炎的不二法门。
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