午餐不知吃什么?试试「健康便当」
自助餐好油、水饺、干面营养不均衡、卤味太咸、便当蔬菜量太少……午餐时间不知道吃什么?不妨试试健康便当!(图/陈弘璋)
自助餐好油、水饺、干面营养不均衡、卤味太咸、便当蔬菜量太少……午餐时间不知道吃什么?不妨试试健康便当!
每到午餐时间,陈小姐总是烦恼要吃些什么:「公司的美食街都很油腻,外面也都是热量很高的水饺、卤味、炒饭;跟同事一起订便当,菜色油腻又没变化,而且通常蔬菜量很少。加上之前食安问题,让人不敢乱买外食,想吃健康一点,好难。」
后来她看到标榜卖健康便当的商家,便开始尝试。结果发现,有些健康便当采用水煮烹调、蔬菜量又足够,加上每周都会变换菜色,甚至还有营养师把关,吃得饱足又健康,「连下班都想买来当晚餐,」她也笑说,虽然健康餐盒的价格比较高,但吃了一阵子,体重真的有下降。
健康便当会使用大量色彩鲜艳的蔬菜,植化素很丰富。(图片来源:陈弘璋)
健康便当近年相当火红,开业5年的「肌肉海滩」水煮餐盒共同创办人王智俊表示,光是台北市1年就可能新增30、40家主打健康的餐饮业者;「Dr.Salt」水煮餐盒创办人林建宏指出,购买健康餐盒的人这2年成长了60%,且以上班族女性居多,其中24~34岁占70~80%,以午餐为主。究竟为什么这么夯?
消费市场调查机构「东方线上」副总监杨少夫指出,2019年的调查显示,每个月平均有25%的消费者会为了健康而在某几餐自主改变饮食内容,如素食、低GI、高蛋白等等。
②强调「减法饮食」吃得更健康、安全
从全家便利商店和东方线上共同调查发表的「2019台湾饮食行为调查」中可以看到,少油、少盐、原型食物等概念名列前7名(见上图),消费者需求大增,健康便当找到了新的出路。林建宏表示健康餐盒好几年前就已经出现在市场上,但近年由于运动风气兴盛、健身观念慢慢普及,加上担心食安问题,大家开始思考如何吃得更健康、安全。
(图片来源:康健杂志)
杨少夫指出,外送平台连结了消费者和业者,让健康便当的服务区域增大。以「肌肉海滩」为例,2019年5月加入外送平台后,6~7月的便当销售数量成长113%。
食安事件频传、健身风气、健康观念盛行,加上比以往更方便取得,更且健康便当还能提供有特别需求的消费者,如低糖、健身、少油低卡等,因此成为外食族新宠儿。
既然标榜「健康」,这些便当和一般便当最大的差异就在于食材使用和烹调方式。林建宏指出,食材使用当季食材、原型食物、绝不使用过度加工食品;王智俊也说,原型食物才能真正吃到食物的营养。
「营养师带你吃外食」共同创办人、营养师周佑庭指出,健康便当常使用鸡胸肉、紫米饭、杂粮饭、地瓜、玉米笋、花椰菜、甜椒等等,不仅摆盘配色好看,更重要的是,它们都是植化素丰富的食材。
烹调方面,自助餐、便当店调味料用得重,以高温油炸、煎炒为主,但健康便当以蒸煮、烘烤、水煮等少油的烹调方式为主,并用香料取代过重的调味和勾芡。「用辛香料让低油烹调的食物更好吃,这需要不断地实验,」王智俊说。有些业者很讲究,会以「舒肥(法文sous vide)」低温烹调的方式,保留住食物的营养和口感。
健康便当以烤、炙烧、蒸煮等料理方式为主。(图片来源:陈弘璋)
其他的不同还包括了帮消费者搭配餐食。以「Dr.Salt」为例,林建宏指出,他多次咨询营养师,现在便当的份量大约是2份蔬菜、1份蛋白质和1份淀粉,改善外食族青菜吃太少、淀粉吃太多的问题。「营养素和食物的份量是基本要求,其他的烹调方式如少油少盐、水煮是加分。」
有的业者还会搭配多数消费者的饮食习惯来设计菜单。林建宏认为,虽然消费者可能1天只吃一餐健康便当,但他将多数消费者全天的饮食习惯纳入菜色设计,「很多人早餐可能是吃汉堡、烧饼油条、饭团,晚餐又聚餐、大鱼大肉,已经摄取了过多油脂和淀粉,所以会降低餐盒中油脂量和淀粉类食物。」
最后是饮食安全。除了定期除虫、接受卫生局的查验,部分业者还会自主向卫福部食药署登录商家名称,让消费者可以上网搜寻业者资讯;另外,也会帮产品投保责任险,如果消费者有食物中毒、拉肚子的状况可以求偿有门,「投保、除虫、接受稽核,我们比任何人都在乎饮食安全,而且我们厨房做的东西我们自己也在吃,如果真的不放心,可以到厨房来参观,」主管餐厨运作的「肌肉海滩」共同创办人徐廷宇说。
健康便当的确优点多多,但也可能隐含不健康的因素。周佑庭指出,有些健康餐盒蛋白质含量偏高,每餐高达25~35克,国健署则是建议每天摄取热量2,000卡中蛋白质建议为50~100克,等于平均一餐大约是16~30克。如果只是偶尔1、2餐吃无妨,但一般人长时间蛋白质过度摄取、又没有健身习惯的话,可能造成肾脏负担或隐性的肾功能损害。
此外,许多餐盒以蒸煮、水煮、烘烤的方式为主,虽然少油,但人体还是要摄取油脂,否则容易出现内分泌失调、皮肤干燥、便秘的问题;且脂溶性维生素A、D、E、K不容易被完全吸收,缺乏油脂也容易饥饿。周佑庭指出,不是油就一定不好,而是要用好油。如果是水煮餐,建议搭配橄榄油或亚麻仁油淋在菜肴上食用。
晨光健康营养专科咨询中心院长赵函颖也指出,健康便当虽然低油、低热量,但为了调味可能会添加过多盐,容易造成水肿,所以建议要多喝水。
购买时可以看整个便当的饭、肉类和蔬菜的比例,蔬菜建议占整个便当的一半、2~3项蔬菜;肉类占四分之一,大约是一个手掌大的肉片或棒棒腿;饭约四分之一到三分之一,周佑庭建议。
如果为了达到特定目的,短时间吃健康餐盒也很难有效改变。赵函颖指出,曾有个案为了瘦身吃水煮健康便当,一周的确瘦了3公斤,但因为吃不饱,隔周放弃后吃正常便当又马上胖回来;此外,很多人会因为饱足感不够,下午就吃甜食,反而更不健康。所以建议每天挑选不同的店家、持之以恒,若怕吃不饱,可以去超商买地瓜、毛豆、茶叶蛋、豆浆、水果或沙拉,多补充蛋白质和膳食纤维就能提供饱足感,避开甜食和精致加工品,才能真正享「瘦」又健康。