中秋节办烤肉趴！　营养师教您烤得美味又远离癌症

▲台东马偕医院营养师陈丽如教大家怎么烤肉可以达到美味又远离癌症。（图台东马偕医院提供，下同）

记者王兆麟／台东报导

中秋节应景，家人团聚几乎都习惯以烤肉来迎接中秋节，但许多研究证实食物中的蛋白质、脂质、碳水化合物在高温摄氏100度以上长时间烧烤下，会产生致癌物质，那是不是就都不能烤肉了吗？台东马偕医院营养课课长陈丽云营养师，教大家中秋节办烤肉趴，如何烤的美味又远离癌症。

▲选择适合的食材。虽是烤「肉」但也别忘了要均衡一下。

台东马偕医院营养师陈丽如教大家怎么烤肉可以达到美味又远离癌症：

一、 首先我们要从选择适合的食材开始：虽是烤「肉」但也别忘了要均衡一下1. 全榖杂粮类：可以选择原态食物，像玉米、地瓜2. 豆鱼蛋肉类：可选低脂或中脂动物性食品，包括去皮鸡肉、猪里肌肉、虾、蛤蛎、 花枝或鲷鱼片，少吃香肠、火腿、热狗、培根等加工食品。3. 多蔬菜：多一点丝瓜、菇类、青椒、筊白笋、玉米笋、美生菜等食材，富含纤维的蔬菜可促进肠胃蠕动、缩短致癌物停留肠道时间，烤肉时最好多加点蔬菜。4. 适量水果：水果一天约1碗~2碗，多吃含维生素C的水果，可提升身体抗氧化能力，降低罹癌机会，中秋节适逢柚子盛产，部分药物和柚子同时食用会影响药效，所以吃柚子或葡萄柚同时也要看看自己服用的药物。5. 奶类、油脂类：记得在其他餐补足喔。

二、 食材先健康料理，再微微烤过：像玉米、筊白笋、玉米笋、鸡腿肉或里肌肉等先川烫过再烤，避免烧烤时间太长产生过多致癌物质。

三、 正确烤肉方式：烤肉时要避免动物油脂滴在木炭产生致癌烟雾。若使用铝箔遇高热及酸会溶出铝，恐增加罹患阿兹海默症风险，若要使用柠檬汁烤肉、避免油脂滴在木炭，建议以烤盘取代铝箔纸及网架。

四、 国外研究自制烤肉腌酱：黑麦啤酒、柠檬腌肉可防癌1. 有一篇2014年发表在J. Agric. Food Chem. 的研究， 研究中使用三种啤酒（啤酒，非酒精啤酒和黑麦啤酒）冷藏腌肉四小时，再把肉片拿去烤，最后发现烤肉产生的致癌物（PAH）有减少的现象，抑制生成率达到1X-50%，其中以黑麦啤酒最好，达到将近53%，其次是非酒精啤酒（25％）和啤酒（13％），所以烤肉前用啤酒腌腌看肉吧！2. 另一篇2012年发表在Food control的研究，使用不同腌酱对烤肉致癌物生成的影响，学者用洋葱、姜黄、香茅、大蒜、香菜与肉桂等材料，加上糖、盐、水后打成腌酱后，腌渍牛肉4小时再把肉炭烤8分钟，结果发现这种自制腌酱可以降低多环芳香烃生成达到32%，而且加上柠檬汁后的腌酱，更可以抑制56%的多环芳香烃生成，不过，把基础腌酱加上烹调油，反而会增加致癌物，所以自制腌酱时不建议加入油脂。

▲台东马偕医院营养课研发出台式防癌又美味的腌肉酱和烤肉酱供民众参考。五、 台式自制烤肉腌酱以国外的两篇研究试作了腌肉酱料，发现以黑麦啤酒腌肉会使肉的质地较硬较不美味，以另一篇姜黄、柠檬等制作的腌酱，较不合台湾人的口味，所以台东马偕医院营养课研发出台式防癌又美味的腌肉酱和烤肉酱供民众参考：

腌酱(10片肉排量) 1 洋葱丁 40 公克2 蒜末 5 公克3 糖 10 公克4 酱油 75 公克5 酱油膏 20 公克6 米酒 40 公克7 太白粉 5 公克8 姜黄粉 2 公克9 胡椒粉 5 公克10 肉桂粉少量 0.5 公克11 柠檬 2 颗作法：先用7~10粉类抓肉再加入其他材料腌2小时，等肉烤好时再依个人喜好淋上柠檬汁 百香果烤肉酱 1 凤梨 100 公克2 蒜末 30 公克3 冰糖 30 公克4 酱油膏 40 公克5 酱油 20 公克6 百香果 4 颗作法：先将凤梨、蒜末及调味料用果汁机搅打后取出，再加入百香果

6、 少喝酒：提醒大家少喝酒，我们都知道酒精代谢时需要「乙醛去氢酶（ALDH2）」来分解，喝酒会脸红是因为体内缺乏乙醛去氢酶所导致，台湾人「乙醛去氢酶（ALDH2）」缺乏率达47%，是全球最高，缺乏乙醛去氢酶反而会让乙醛累积体内，提高致癌风险。