自助餐这样夹能瘦！营养师曝「挑菜4重点」砍热量：竟然不到600卡
▲便当油腻、热量又高，常吃可能在无形中对身体造成负担。（图／营养师孙语霙摄）
外食族、上班族由于工作忙碌，没时间开伙，常选择吃自助餐打发，既快速又方便。但其实便当油腻、热量又高，常吃可能在无形中对身体造成负担。营养师孙语霙指出，一个炸鸡腿便当的热量，甚至高达1000大卡以上，光这餐的热量就远超过一日所需的一半。她表示，自助餐虽油腻，但只要从以下四点把关，认真搭配菜色，就能将热量降到600大卡以下，本来油腻的便当也立刻变成减重好物。
1.配菜孙语霙建议在选择上，挑选两样以上纯蔬菜，例如各色叶菜、椒类、菇类、海带等，借此补充足够的膳食纤维；像胡萝卜炒蛋、高丽菜炒豆包等半荤素配菜，则可以选择一样。一样蔬菜的份量约为0.5份蔬菜类食物，若选择三样蔬菜即可达到1.5份的蔬菜，约为每日所需之一半，一样纯蔬菜的的料理，热量约30～50大卡，半荤素菜色约60～100大卡。
但值得注意的是，孙语霙说有些蔬菜料理会以「先炸后炒」的方式调理，以保持鲜艳的色泽，或添加其口感，像炒茄子或干煸四季豆，这类的菜色往往吸附大量的油汁，减重期间宜尽量避免。另外除了蔬菜外，素食者可以再挑选鸡蛋及豆腐料理，例如葱花蛋、蒸蛋、卤豆干、皮蛋豆腐，来补充身体所需的蛋白质，避免百页豆腐、素肉、素料等盐分及添加物含量高的加工食品。
▲若选择油炸的主菜，可选择炸鸡腿这类「方便去皮」的肉类，因为那裹粉的外皮是吸油率最高的部位。（图／营养师孙语霙摄）
2.主菜孙语霙建议，减重者可以将烹调方式为蒸、煮、卤、炖、凉拌手法的鱼肉类列为首选，例如卤鸡腿、蒜泥白肉、清蒸鳕鱼等，可补充蛋白质又不会太过油腻；其次的选择是煎、炒的料理，像是煎鸡腿排、煎虱目鱼、炒鸡丁等；如果真的没有办法，只有油炸的主菜可选，像是炸鸡腿、炸排骨、炸虾卷等，就选择炸鸡腿这类「方便去皮」的肉类，因为那裹粉的外皮是吸油率最高的部位。
提到非油炸的主菜，孙语霙表示，热量会依烹调方式及肉类的部位不同而有差异，选择脂肪较少的部位及瘦肉，把握少油烹调及去皮的原则，主菜的热量约可控制在150～200大卡左右。
3.主食自助餐便当的饭量往往太多，大约1.5碗以上，因此孙语霙建议，想减肥或是维持身材的人可将白饭减量，男生减少1/3、女生减少1/2，或以碗来测量，将饭量控制在1/2碗至1碗之间，这样约为140～280大卡。米饭选择以糙米、紫米、地瓜饭为佳，不仅饱足感持久，还可以促进肠胃蠕动；若菜色出现南瓜、芋头、山药等根茎类，也可以直接作为主食。
4.饮料及汤品孙语霙表示，自助餐店附赠的免费红茶、冬瓜茶或是养乐多，都属于高糖分饮品，为了避免摄取过多精制糖，饮料可以不喝，才不会有糖分摄取超标的问题；大锅汤有可能因烹煮时间长，或加入隔餐的未售完鸡肉、骨头熬煮，恐有盐分过高的问题，食用前宜多加斟酌。
▲蔬菜尽量选不同颜色，可补充到不同种类的植化素。（图／营养师孙语霙摄）
最后孙语霙建议，蔬菜尽量选不同颜色，可补充到不同种类的植化素。烧腊便当也可以套用上述原则，大量蔬菜、不淋酱、肉类去皮再吃，饭量减半。只要把握上述四原则，选择三样蔬菜，搭配一份掌心大鱼肉，并且将淀粉减半，便当热量就不到600大卡，不但蔬菜量够，又兼具均衡营养，对于体重控制者来说，是很安全的外食选择。
除了上述建议外，减重领袖李一休也曾在《ETtoday健康云》撰文分享，由于自助餐的菜色偏油，建议选择卤蛋或蒸蛋、白斩鸡、卤鸡腿，淋蒜蓉酱油的猪腱子肉、蒸鱼、卤豆腐等低油料理。他提醒，「反光」愈明显的通常都含有较多油脂，看起来油亮的宫保鸡丁、糖醋排骨，在减肥期间，最好还是避开，而炸鸡、炸排骨请直接跳过。
李一休说，夹自助餐的青菜时，不要夹吸收太多油水的部分，如果可能，或许可以在热茶水里「过」一下，洗掉一些油，或是干脆点凉拌类的蔬菜，例如凉拌青花菜、凉拌秋葵等，就不会摄取到太多油脂。