缺铁就来煎牛排!「补铁美食」根本超享受 7分熟最好~

▲吃煎烤牛排能帮助补充铁质。(图/达志示意图

文/健康食彩营养师 余诏儒

你每天都有摄取到足够的铁吗?根据卫福部建议男性年长者每日需要10毫克铁质,一般女性则需摄取到15毫克,怀孕后期妇女因要分给胎儿营养素,铁质摄取应达到每日45毫克,而台湾女性每6位就有1位缺铁,如何补充铁质就成为当前的重要议题

咖啡会阻碍铁质的吸收。(图/达志/示意图)

不过,许多人都知道要补充铁质,但却不知道该如何去选择适当的食物,故把握以下「4个原则」,就能让你补铁补到位,一点都不浪费

1.动物性铁质比植物性铁质的食物吸收率

虽说动物性铁质的吸收率较好,但相对也较容易摄取过多油脂胆固醇,所以平均摄取动物性及植物性铁质是比较适当的作法;常见植物性铁质如黑枣深色蔬菜紫菜坚果豆类制品等,动物性铁质则是蛤蛎肉类猪血、鸭血、猪肝等。

2.茶叶、咖啡都会阻碍铁质的吸收

建议要与高铁质的食物隔开1个小时以后再喝比较好。

3.高钙高铁宜错开

不要与高钙的食品同一时间食用,避免影响了铁质的吸收,例如早餐喝牛奶补充钙质中餐可以选择吃红肉补充铁质。

4.补充维生素C

可帮助铁质的吸收,大大提升铁质的吸收率,所以吃完含有铁的食物后,记得再吃点水果帮助铁质吸收。

▲多吃深绿色蔬菜可以摄取到更多铁质。(图/达志/示意图)

至于要吃多少才达到每日建议摄取量呢?其实只要掌握「3小原则」就可以了。

1.均衡饮食不挑食

平常只要能够三餐正常均衡饮食,基本上是不怕吃不到铁质。

2.增加高铁质食材比例

需要加强补铁的人,饮食上可以多增加深绿色蔬菜、红肉、猪肝猪血和红黑色食材(例如黑枣、红豆芝麻紫米葡萄干)的比例。

3.特殊时期加强呵护

怀孕阶段或是女性经期过后,多多选择补铁料理补充一下,例如波菜炒猪肝、牛肉面、炒羊肉、红豆紫米汤、黑枣汁。

▲牛排7到8分熟为佳。(图/达志/示意图)

另外,提供「补铁美食」,美味之余又能兼顾健康,CP值超高啊!

煎烤牛排

最简单的补铁料理就是煎烤牛排,将牛排稍为煎或烤到7-8分熟以后,再撒点盐,没有过多的添加物,保留了牛肉的原汁原味,不仅满足了舌尖味蕾,还含有丰富的铁质,记得饭后再吃点水果或搭配1杯可口的蔓越莓汁,让整体营养价值加分,不仅享受了美食,更获得满满的补铁元素

余诏儒营养师,静宜大学营养生化研究所硕士,国家高考合格营养师,现任健康食彩营养师,专长为饮食评估及改善、保健食品及健康食品营养咨询、减重营养。更多营养资讯可参考健康食彩粉丝专页&健康食彩官网

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