想远离慢性病？那你一定要试试「地中海型饮食」

▲卫福部台南医院指出地中海饮食的重要性。（图／卫福部台南医院提供）记者陈曼晴／台北报导卫福部台南医院指出，许多研究指出地中海型饮食，能远离肥胖有效降低慢性病，如糖尿病、高血压、肥胖、心血管疾病及代谢症候群的发病率及死亡率；也可以减少罹患心脏病的风险，及保护大脑血管免受损伤，降低发生中风和记忆力减退的风险，因此被认为是健康的饮食形态。医院表示，地中海饮食特点包含大量的蔬果和全榖杂粮提供维生素、矿物质、热量、抗氧化剂及纤维。橄榄油是地中海饮食的核心。使用橄榄油作为食用油来烹饪、烘烤食品和调拌沙拉、蔬菜。橄榄油富含单元不饱和脂肪酸，有助于提升高密度胆固醇，防止心肌梗塞等心脏疾病的发生。更有助于血管畅通，进而减少失智症的发生。▲橄榄油是地中海饮食核心。（图／达志示意图，以下同）坚果、豆类、种子里也含大量单元不饱和脂肪酸，所以有同样效果。另外坚果、豆类、种子类还可提供蛋白质、维生素、矿物质和纤维，因此很多健康饮包含得舒饮食与每日饮食指南都建议每天要补充一份坚果种子类。医院分享，地中海饮食蛋白质主要来源是白肉，如鱼虾海鲜、鸡肉。金枪鱼、鲱鱼、沙丁鱼、鲭鱼、鲑鱼、秋刀鱼等富含ω-3脂肪酸有降血脂、血压、抗发炎、抗失智等功效。除了海鲜鱼贝类，也可变化禽肉或蛋类。此外，每日适量吃些酸奶或乳酪也是地中海饮食的特点。该类食品中的钙能促进骨骼健康、稳定血压。香料的运用也是地中海美食的一大特色。可以改善食物色香味，同时减少烹饪中油盐的用量，使菜肴变得清淡健康，如迷迭香、荷兰芹等。▲每日适量吃些酸奶或乳酪也是地中海饮食的特点。医院表示，地中海文化非常重视人际关系，一起进餐和亲友共享美味佳肴是非常温馨的时刻，它们的饮食内容包含了许多在地食材，饮用红酒也是当地文化的一部分，红酒所含的多酚也是抗氧化、对心脏有益的重要角色。但饮酒要适量，男性每天不超过两杯，女性不超过一杯。纵观地中海饮食与我国每日饮食指南比较，地中海饮食摄取更大量的蔬果杂粮，配合产地及文化，推广在地食材（橄榄油），将食材依健康的好处建议食用频率，如每天要吃大量蔬果、杂粮、豆类、坚果种子类，适量乳酪、优格、橄榄油，每周要吃到鱼虾海鲜、禽肉、蛋类。至于甜点和含饱和脂肪的红肉或加工肉品只建议每周至多1~2次。▼地中海饮食文化中，含饱和脂肪的红肉建议每周最多1~2次。★图片为版权照片，由达志影像供《ET新闻云》专用，任何网站、报刊、电视台未经达志影像许可，不得部分或全部转载！