吃到饱热量＞4次正餐！掌握拿菜5诀窍会瘦...别再叫人帮夹
▲吃到饱到底要怎么吃才不会爆卡呢？（图／取自免费图库Pixabay）
如果吃到饱真的「吃到饱」就完蛋了！为了满足「什么都想吃」的欲望，许多人会选择吃到饱，不过狂嗑的结果往往导致爆卡危机，一餐就高达3000大卡，超过一般成年人每日所需热量，以每餐700大卡来看（60公斤正常体重轻度活动者，每天建议热量1800大卡），摄取的卡路里整整多了4倍，是相当惊人的数字。那真的想吃自助餐的时候该怎么办？难道就不能吃了吗？
对此，营养师陈嫚羚表示，虽然吃Buffet容易热量超标，不过只要遵守以下「5个原则」就能让吃到饱不会造成身体过多负担；另外她也提醒，吃「中餐时段会比晚餐好」，因为中餐吃可以利用下午时间稍加活动，以帮助消化，若是晚上吃太饱到了睡前都还会有饱胀感，容易增加肠胃不适，还会影响睡眠品质。至于进食顺序建议为「汤→菜→肉→饭」，借由这样吃能增加饱足感，避免暴饮暴食。
1.先绕一圈
在开始拿菜之前，先走一整圈来看所有的菜色，筛选出想要吃的，避免吃进太多没有预计要吃之食物，因为如果吃饱后才看到想吃的菜色，再吃的话会导致太撑，增加肠胃负担。
2.使用小盘子
陈嫚羚说明，使用小的容器盛装食物，能减少一次拿太多状况，也可借由增加走动拿菜的次数，拉长用餐时间，让大脑的饱食中枢有时间接收到吃饱了的讯号，避免进食过多。
3.少量多元化选择
吃到饱的菜色丰富，但是在吃之前民众并不清楚食物的新鲜度及适口性，因此建议拿菜时少量地拿，且尽量挑选不同的菜色，借此增加食用丰富度，亦能减少浪费。
▲蔬菜要超过盘的1／2。（图／达志／示意图）
夹菜时可以将餐盘大致分成4等分，其中1／2选择蔬菜类、1／4选择淀粉类、剩下的1/4选肉类，增加当餐蔬菜的摄取量。
5.挑选天然食物
避免选择加工食品以及精致的甜点，以天然食材为主，这样下来能减少吃进过多的食品添加物、钠及糖分。
陈嫚羚营养师，国立中兴大学食品暨应用生物科技所硕士、中山医学大学营养系学士、糖尿病卫教师、食品技师，现有经营脸书粉丝团：营养嫚嫚说、Youtube频道：营养嫚嫚说，定期推出营养知识相关影片。
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