1蔬菜是高钙王 降胆固醇又护眼 料理掌握3诀窍

青江菜是餐桌上常见蔬菜，其不仅好吃，还能为身体带来许多正面影响。（示意图：shutterstock／达志）

青江菜是餐桌上常见蔬菜，其不仅好吃，还能为身体带来许多正面影响。对此，台湾癌症基金会营养师许嘉芸指出，每100克青江菜就含有102毫克的钙质，在蔬菜界里可说名列前茅；除此，它还富含β-胡萝卜素、膳食纤维及叶酸，具护眼、减少胆固醇吸收、保护脑神经系统等作用，可说好处多多。另外，在料理青江菜时，只要把握3个小诀窍，就能做到色香味俱全。

许嘉芸于台湾癌症基金会网站撰文表示，青江菜除了当配角外，其实还有许多优点，并盘点以下4大营养特色，让民众更加认识：

1、β-胡萝卜素：每100克青江菜含有793微克β-胡萝卜素，其会经由肝脏代谢转换成维生素A。而维生素A能帮助眼睛分泌黏液，避免干眼症，更有助于皮肤及黏膜修复。值得注意的是，维生素A属脂溶性，因此建议青江菜可用油炒过更好。

2、膳食纤维：每100克青江菜含有1.4公克的纤维。膳食纤维是肠胃的清道夫，能增加粪便体积，避免便秘；此外，还具有协助控制体重、延缓饭后血糖上升速度、预防憩室炎、减低血管硬化、减少胆固醇吸收、降低癌症罹患率等功效。

3、钙质：每100克青江菜含有102毫克的钙，属含钙量较高的蔬菜，适合素食者食用以增加钙质摄取。另外，青江菜中的草酸含量较低，可避免草酸与钙结合排出体外，人体吸收率相对较高。

4、叶酸：深绿色蔬菜普遍富含叶酸，每100克青江菜含有72.5微克的叶酸，在体内扮演辅酶的角色，参与细胞内DNA的合成。若缺乏叶酸会影响细胞分裂，恐造成巨细胞贫血，而孕妇缺乏则会导致胎儿神经管缺损。

谈及挑选青江菜该注意的重点，农粮署在脸书专页「鲜享农YA - 农粮署」发文提到，以叶柄肥厚、叶片翠绿，茎部紧实饱满为佳；在清洗时，建议先切除根部，再剥下每片菜叶，加强清洗凹面处。

至于如何清炒料理青江菜？农粮署也分享3个诀窍，首先切分菜梗和菜叶，接着爆香香菇或姜丝，炒出香气后再下蒜头、辣椒等辛香料翻炒；再来先下菜梗，加入些许水焖煮15秒后再下菜叶，稍经调味即可上桌。