降胆固醇又高蛋白！专家教料理毛豆1招不胀气

毛豆是家庭料理常见食材，含有许多优质营养素。（示意图／Shutterstock）

毛豆是家庭料理常见食材，含有许多优质营养素。对此，营养师夏子雯分享，毛豆营养价值相当高，含优质植物性蛋白质、不饱和脂肪酸、卵磷脂、丰富的膳食纤维、类黄酮化合物、皂苷，以及维生素B群、C与矿物质钾、钙、镁，对于降低胆固醇、维持生理机能等方面，都有正面效益。不过，常有人担心吃毛豆容易胀气，她则表示，只要煮沸时将白色泡沫捞除，就能减少其发生。

夏子雯在脸书专页「夏子雯-贴近你生活的营养师」发文推崇毛豆的好，特别整理其6大营养价值如下：

1、优质的植物性蛋白质：平均每100公克约含有13.8公克蛋白质，可与动物性蛋白质相媲美，吸收利用率高。而不同的毛豆，每100公克的蛋白质含量也有些许差距，像是新鲜毛豆仁有14.6公克；带荚毛豆有12.9公克；冷冻毛豆仁有12.5公克。

2、不饱和脂肪酸：能改善血脂肪代谢、有助于降低胆固醇及三酸甘油酯。

3、卵磷脂：维持大脑机能、改善记忆力。

4、丰富的膳食纤维：平均每100公克含有8.7公克膳食纤维，能改善便秘及胆固醇，又能增加饱足感。

5、类黄酮化合物、皂苷：有去除自由基、抗氧化的功效，如大豆异黄酮可改善更年期不适。

6、维生素B群、C，以及矿物质钾、钙、镁：对于维持生理机能有重要作用。

谈及毛豆的吃法，夏子雯推荐可烫熟豆荚直接食用或凉拌调味，如水煮毛豆佐风味盐；或和其它食材一起拌炒，例如毛豆炒蛋；也能磨成豆泥做点心，像是酪梨毛豆花椰菜泥，这些都是很不错的选择。

至于有些人担心毛豆吃多会胀气，夏子雯则表示，黄豆含有棉仔糖容易引起胀气，但毛豆的棉籽糖含量少，煮沸时棉籽糖也容易溶出，将白色泡沫捞除后，就能减少胀气发生。

在挑选毛豆方面，夏子雯表示，应选择荚形阔大、颜色翠绿、没有枯萎变黄，且荚内毛豆仁隆起得越明显为佳，代表毛豆仁厚实饱满，水分较充足。