专家公开「10招」降坏胆固醇！　喝绿茶、吃坚果全上榜

▲如何轻松控制胆固醇？营养专家分享饮食建议。（ETtoday资料照）

记者邱晟轩／综合报导

你是否曾经在健康检查报告中看到胆固醇超标的字样，然后心中一紧，开始担心自己的饮食习惯？其实，透过合理的饮食调整，我们可以有效管理胆固醇水平，保持健康。营养专家洪泰雄在其脸书上分享了一些实用的饮食建议，让我们一起来了解如何在日常生活中轻松控制胆固醇吧。

1. 减少饱和脂肪摄取来源：肥肉、奶油、全脂乳制品、椰子油、棕榈油。建议：选择低脂或脱脂乳制品、瘦肉（如鸡胸肉、去皮鱼肉），避免油炸食物。2. 避免反式脂肪来源：人造奶油、酥皮糕点、加工饼干、速食。建议：选择天然油脂（如橄榄油、亚麻籽油），阅读食品标签，避免标注有「氢化油」的产品。3. 增加不饱和脂肪摄取来源：深海鱼（如鲑鱼、鲭鱼）、坚果（如核桃、杏仁）、植物油（如橄榄油、亚麻籽油）。作用：不饱和脂肪酸有助于降低坏胆固醇（LDL），提升好胆固醇（HDL）。4. 增加膳食纤维摄取来源：可溶性纤维：燕麦、藜麦、大麦、豆类、苹果、柑橘类水果，有助于降低坏胆固醇。不溶性纤维：糙米、全麦面包、深绿色蔬菜，促进肠道健康。建议：每日摄取25-30克膳食纤维，其中包括可溶性纤维。5. 多摄取植物固醇来源：豆制品（豆腐、毛豆、豆浆）、坚果、植物油、强化食品（如植物奶）。作用：植物固醇能阻断胆固醇在肠道的吸收，帮助降低血清胆固醇。6. 控制胆固醇摄取量来源：动物内脏（如肝脏、肾脏）、蛋黄、海鲜（如虾、蟹）。建议：每日胆固醇摄取量应少于300毫克，对于已确诊冠心病者则建议不超过200毫克。7. 增加富含Omega-3脂肪酸的食物来源：鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼、亚麻籽、奇亚籽、核桃。作用：Omega-3能降低三酸甘油酯，减少心脏发炎风险。8. 避免高糖食物来源：甜点、含糖饮料、精制糖。原因：高糖摄取会增加三酸甘油酯水平，加重血脂异常。9. 适量饮用绿茶作用：绿茶中的儿茶素（catechins）有助于降低坏胆固醇，但不要空腹喝，以免刺激胃部。10. 保持低盐饮食高盐摄取的主要来源：加工食品、罐头、腌制食品等。这些食品通常含有过多的隐藏盐分，例如速食面、罐头汤或腌制泡菜，容易让我们不知不觉摄取过量的盐。建议：每日盐分摄取量应少于6克（约1茶匙）。烹饪时，用天然香料（如迷迭香、胡椒粉、柠檬汁）替代盐调味，并多选择新鲜食材以减少隐藏的盐分。