降胆固醇3招！专家大推早餐吃地瓜搭1物

营养师李婉萍就分享3招有效降低胆固醇，包括选对蛋白质、正确的早餐和点心内容、饮用无糖饮品。（示意图／Shutterstock）

想降低胆固醇，除了培养良好生活习惯外，饮食调整也很重要。对此，营养师李婉萍就分享3招有效降低胆固醇，包括选对蛋白质、正确的早餐和点心内容、饮用无糖饮品。其它她推荐，早餐可吃含有植物甾醇的地瓜、酪梨，当植物性胆固醇进入体内，会与动物胆固醇互相竞争，进而将不好的胆固醇排除。

李婉萍在个人YouTube频道「李婉萍营养师」发布影片，谈论胆固醇相关议题，其中特别分享了胆固醇3招秘诀。首先是选对蛋白质，她指出，临床上常碰到患者强调，本身平常不吃蛋及海鲜，怎么胆固醇依然降不下来？结果进一步探究其饮食内容，竟全都以红肉为主，且都是炸的居多。

因此，李婉萍建议，在挑选蛋白质时，应以1比1比例平均分配至动物性及植物性来源中。在植物性蛋白质方面，要以黄豆为主，如豆腐、豆干、豆浆、毛豆等；动物性蛋白质则多选用海鲜类，同时减少红肉摄取，可参考地中海饮食法，1个月最多吃1个手掌心大小的红肉，才能降低饱和脂肪酸，防止血管不流通。

其次是正确选择早餐、点心内容，李婉萍说明，早餐可以吃燕麦片，其中含有β-葡聚糖，能有效降低胆固醇。也可以吃含有植物甾醇的地瓜、酪梨，当此营养素进入体内，会与动物胆固醇互相竞争，进而将坏胆固醇排除。

至于下午茶点心挑选，李婉萍表示，可以吃些坚果类，根据英国心脏协会建议，每日摄取30克坚果，也就是2克植物甾醇，如杏仁、花生、腰果、核桃等，有助降低胆固醇。此外，像是无糖绿豆汤、绿豆薏仁汤也都含有植物性胆固醇，皆为不错的选项。

最后是饮用无糖饮品，李婉萍推荐，像是无糖可可富含抗氧化成分「黄烷醇」，曾有研究发现，1天摄取2次450毫克含有黄烷醇的可可饮品，连续2个月后，可以降低坏胆固醇。无糖番茄汁为蔬菜，也是很好的抗氧化饮品，所含茄红素还可清除血管中不好的物质，对降低胆固醇有正面助益。

另外，无糖豆浆属植物性蛋白质，李婉萍建议，每日可饮用300～400cc无糖豆浆取代含饱和脂肪较高的牛奶。而无糖绿茶含儿茶多酚，也有很好的效果，若无法1次就喝无糖，可以逐次降低糖量，帮助养成无糖味蕾。