冬天吃锅不卡油！　汤底食材这样选　轻松无负担

▲火锅料的高热量会造成身体负担，营养师建议民众多挑选天然蔬果及新鲜海鲜。（图／台北市卫生局提供）文／赵于婷整理冷飕飕！又到了吃火锅的季节，美食当前总令人难以拒绝，但火锅汤底和食材往往热量高的吓人，过了一个冬天体重恐增加不少。另外，慢性病友在面对热呼呼的锅，总是想吃又害怕受伤害，担心高脂肪影响身体疾病。对此，北市联医营养师吴玲怡提供以下健康火锅选食技巧，可让你名副其实的「享受美食不卡油」，慢性病患也能放心享受。

【汤底】1.　选择低脂清汤：如日式涮涮锅、昆布汤、番茄汤或药膳汤。建议少选择浓郁、多油脂汤底，如麻辣锅、沙茶锅、咖哩锅、牛奶锅等，别以为牛奶锅一定健康，有时为使汤头更加浓郁会添加奶油。若是在家里煮火锅，可用多种新鲜蔬菜熬煮，如玉米、洋葱、白菜、番茄、菇类及海带等，无动物性脂肪担忧，汤头又相当鲜甜。

2.　捞除浮油：使用鸡猪熬煮高汤或食材烹煮会释出油脂，捞除锅中浮油，减少脂肪摄取，可帮助体重控制。

3.　加汤改用开水：煮锅过程汤会煮越咸，建议加水稀释，对于需限制钠摄取的慢性病患如肾脏病与高血压患者尤其重要。依据美国心脏协会建议每人每天钠摄取小于2400毫克，而一碗250毫升汤含钠量约200~1400毫克（相当于0.5~3.5克盐），爱喝汤的人可能一餐摄取钠量远高于建议量，若经常如此，除了影响血压，也会造成肾脏负担。

4.　减少喝汤：呼应上述减少钠摄取外，肉汤里头普林含量高，罹患痛风或高尿酸者也应注意。【食材】两个大原则－「多选择植物性食材与新鲜非加工食材」，符合低油、低盐、高纤健康概念。

1.　全榖根茎类：建议选择玉米、南瓜、山药或糙米饭等新鲜食物。避免加工品如麻糬烧、甜不辣、米血糕、速食面等，糖尿病人更需要注意此类食物摄取份量。

2.　蔬菜类：选择多样多色新鲜蔬菜、菇类与藻类，若需控制体重者更建议吃锅的时候先吃蔬菜，除增加饱足感外，也可避免摄取过多的主食与肉类，进而摄取过多热量。

3.　豆鱼肉蛋类：建议优先选择植物食材「豆类」，如豆腐、豆皮等，但要注意避免选择油炸豆制品（油豆腐、炸豆包）。建议选择鱼、海鲜与瘦肉，如鲷鱼片、去皮鸡腿肉、里肌肉等，减少热量与脂肪量较高的五花牛肉、霜降猪肉等红肉。加工品如饺类、鱼板、丸类，除了含钠量与热量高外，还有无机磷的隐忧，磷摄取过量导致肾脏病与心血管疾病，磷亦存在于新鲜食物中，但其形式为有机磷，吸收率约20~60%，但加工品常添加磷酸盐，为无机磷，吸收率接近100%，对健康的影响不容小觑。

4.　点心与饮品：火锅店常附有冰淇淋、小蛋糕等甜点，要控制体重者最好是不吃，建议选择无糖茶饮、开水及水果。果汁或含糖饮料容易使热量摄取过量。【沾酱】建议用适量酱油、醋搭配辛香料如：葱、姜、蒜、香菜、洋葱、辣椒、萝卜泥等提味，若选择的汤头味道浓厚可免去使用沾酱。少用沙茶酱、花生粉、豆瓣酱等含钠、含脂肪高的加工调味料。

工作繁忙，身体嘛爱顾！下载「ETtoday新闻云APP」即时掌握最新医药保健资讯→iOS：https://goo.gl/rmIDdxAndroid：https://goo.gl/XPe8Uj