补钙光喝奶不够！怕骨松快重训...三餐再配「菜、芝麻、蛋」

▲黄豆制品、鸡蛋、鸡肉等都是优良的蛋白质来源。（图／pixabay）文／Cofit 张宜婷营养师怎么做才能补钙呢？营养师建议，有一些基本的饮食与生活习惯是必须要注意的，以下四点：

1.每天1.5-2杯牛奶（一杯240ml，约市售新鲜屋纸盒装一小盒）：牛奶、乳制品富含钙质，而且因为乳糖可帮助钙质的吸收，所以是补钙的重要食物。若是不能直接喝牛奶，优酪乳、优格、起司等也都是可以选择的优良乳制品。

2.除了乳品，也要摄取其他高钙食物：即使每天摄取了足够的的乳品类，获得的钙质大概也只到建议量的一半，另一半则需要从其他食物而来，像是深绿色蔬菜、芝麻、小鱼干、高钙豆制品等等，这些食物均衡、多样摄取也是补充钙质的好方式。

3.足够蛋白质与维生素D：优良蛋白质可以协助维持你的肌肉、保持身体优良的活动力，黄豆制品、鱼类海鲜、鸡蛋、鸡肉等都是优良的蛋白质来源；维生素D则可以帮助骨骼利用钙质，透过每天晒太阳10-15分钟即可让身体自行产生维生素D，帮助钙质固着在骨骼上唷！

▲「重量训练」可以协助骨质密度提升。（图／pakutaso）

4.每天30分钟运动、以多种的运动项目搭配：运动是促进身体健康的关键之一，若想刺激骨质密度上升，可以做一些目前可以负担的「重量训练」，透过重量训练给骨骼压力与刺激，是可以协助骨质密度提升的方式喔！无论年纪，重量训练都是提升骨质密度很好的运动项目。别只是在公园散步或是慢跑，进行多样化的运动项目更是可以让身体代谢维持在更良好的状态！

若有以下状况，骨质疏松症发生机会是大大增加、属于高风险族群，需要更小心：父母曾经发生髋骨骨折、停经后的妇女、卵巢功能不佳或切除者、有服用部分类固醇药物者。

雌激素是保护骨质不会大幅度流失的重要角色，若有贺尔蒙相关状况（像是停经、更年期、雌激素不足的女性），务必多多关注自己的骨质密度变化状况。若是有服用部分药物（例如类固醇）以及遗传等，都是可以先行观察的指标，多多注意自己的身体状况才能让每天的人生都能快乐健康、无拘无束！

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