护关节不只补钙！4营养素也重要 多吃1水果能纾缓酸痛

随着健康意识提高，越来越多人热衷运动，却也连带使韧带拉伤、筋膜发炎案例频发。（示意图／达志影像）

随着健康意识提高，越来越多人热衷运动，却也连带让韧带拉伤、筋膜发炎案例频发。对此，营养师郦月慧分享保养骨骼关节5营养素，除了大众所熟知的钙质外，还可多补充胶原蛋白、维生素D、K及苹果。其中关于苹果，她提到，苹果皮含有多种抗氧化物，能中和自由基引起的氧化损伤、抗发炎，有助缓解运动后肌肉的损伤疼痛感。

郦月慧在脸书专页「安适生活｜营养保健｜运动生活｜心灵滋养」发文表示，想强化骨骼硬度、增加关节支撑度，以及减少运动伤害，多补充钙质很重要。然而，根据调查显示，超过8成国人钙质摄取不足，建议平时可多摄取牛奶、豆制品、芝麻等，特别是板豆腐、豆干、豆干丝等，且避免和高草酸、高纤、高铁或咖啡因一起吃，也能避免钙质吸收受到影响。

除了补充钙质外，郦月慧提到，还有4种营养素对保养关节也有正面效益。首先是胶原蛋白，其又称为「人体黏合剂」，特别是存在于动物软骨中的二型胶原蛋白和硫酸软骨素，如鸡软骨、鱼软骨，其中又以鱼的活性最高。平时多摄取这些软骨成份，对筋骨、肌键及韧带都有帮助。

其次是维生素D，郦月慧说明，其可增加钙质吸收、帮助骨骼与牙齿的生长发育、促进释放骨钙，维持血钙平衡，同时有助于维持神经健康、维持肌肉正常收缩，更有助于提升运动表现。建议每天晒太阳10～15分钟，最好选择中午11～13点，露出皮肤面积越多越好，但多晒无益。至于食物方面，则可多摄取香菇、鲑鱼等。

再来是维生素K，郦月慧解释，其可增加骨骼中成骨细胞的作用，强化骨骼，把摄取的钙填补在骨骼的隙缝中，提升骨质密度。若维生素K摄取不足，会降低骨密度，提升骨折风险。建议每天摄取300～400公克深绿色蔬菜，即可补足成人1天所需摄取量。

最后为苹果，郦月慧说，苹果皮含有多种抗氧化物，包括花青素、原花青素和类黄酮，研究发现，这些抗氧化物能中和自由基引起的氧化损伤、抗发炎，缓解运动后肌肉的损伤疼痛感。