增肌减脂少不了1营养素 医：长期缺乏恐掉发、复胖

医师表示，蛋白质是增肌减脂的好帮手，如果摄取不足，长期可能会出现掉发、复胖等状况。（示意图／达志影像）

想要增肌减脂除了要控制碳水和脂肪之外，蛋白质的摄取同样重要，家医科医师邓雯心在脸书粉专发文指出，蛋白质的主要功能不是作为消耗，当作能量使用，而是人体各种组织架构及执行生化反应的重要基石，长期缺乏可能会导致复胖率大增。

邓雯心指出，蛋白质是增肌减脂的好帮手，如果摄取不足，长期可能会出现掉发、皮肤失去光泽，甚至瘦到肌肉等非脂肪组织，如此一来不仅会导致基础代谢率过低，也很容易越减越饿，最后饥饿反扑、复胖率大增。

邓雯心表示，减重族群除了要减少精致淀粉的比例，还要吃得有饱足感，维持身体正常运作，避免身体因为进入缺乏蛋白质的恐慌，而大幅降低代谢。在这样的前提下，可以提高蛋白质的摄取1.2～2.2g/kg，举例来说，60公斤的女生要减重，一天至少要吃72克～84克以上的蛋白质。

至于蛋白质该怎么吃？邓雯心进一步指出，想要增肌的族群，可以将一天的蛋白质1.4～2g/kg平均分配至3～6餐，有助于刺激肌肉合成；食量大的人则可以试着增加更多低热量密度的食物，例如各式蔬菜、菇类、海带等，并避免过多调味，以免增进食欲。

最后，邓雯心提醒，蛋白质要吃够，若是特殊族群则应该增加份量（增肌者建议平均分配摄取，而减重减脂中、有肌少症风险的老人吃够即可），并建议搭配阻抗运动，像是深蹲或是伏地挺身、重训等，以原型食物为主，食品为辅。