吃很饱仍营养不良 曝台人最常缺乏4营养素

营养师表示，台湾民众大都缺乏维生素D、维生素E、钙质及膳食纤维，并分享个别营养素所需摄取建议量。(示意图/达志影像)

三餐都吃很饱，却还是营养不足，表示身体没有摄取到足够营养素。营养师表示，人体运作需靠各种元素维持，并分享台湾民众最常缺乏的4种营养素，还列出营养素个别所需摄取建议量、推荐食品等，如果从天然饮食中难以吃足，也可选择适合保健食品补充。

营养师曾依田在脸书粉专《营养食事Ms.E10–营养师依田》分享案例，一名38岁妈妈身高160公分、体重41公斤，婚后成为全职家庭主妇，忙于照顾孩子，她有时只吃零食充饥，虽然确实能获得饱足感，但长期热量、蛋白质不足，导致她瘦成皮包骨，可见营养均衡对身体非常重要，可别以为有吃东西就是补进营养。

根据最新国民营养调查显示，台湾民众大都缺乏维生素D、维生素E、钙质及膳食纤维。每天能吃到3份蔬菜的人不到两成，导致身体膳食纤维不足，其中膳食纤维除了帮助排便、保持肠道健康，还有稳定血糖、降胆固醇的作用，有些人误以为蔬菜等于水果，但千万别用水果取代蔬菜，建议民众每日纤维摄取量为25克，至少吃3份蔬菜。另外，主食多选择全谷杂粮，如燕麦、薏仁、地瓜、糙米。

再来是「维生素D」，全年龄层都不足，尤其女性偏低，而维生素D有助钙质吸收，与免疫调节、肌少症有关，维生素D有40%来源自于食物，另外60%来自日晒，建议民众每天上午10点至下午2点，可以外出晒太阳10至15分钟，并搭配适合的饮食，例如鸡蛋、日晒过的香菇、秋刀鱼等，也可适度搭配保健食品。

「钙质」则是4岁以上民众都不足，但青少年和中壮年非常需要，因为钙质有助强化骨质，还能维持神经正常与情绪稳定，建议民众每天摄取2份鲜乳，或摄取芝麻、板豆腐、深绿色蔬菜、小鱼干等富含钙质的食物，平时可搭配阻力运动，能预防骨松。

最后是「维生素E」，7岁以上族群都不足，女性缺乏程度较高，但维生素E具有抗氧化力、增进黏膜健康、维持生育能力、帮助组织修复、保护心血管的功能，对身体非常重要，民众可以从坚果、植物油与深绿色蔬菜摄取，例如芝麻、杏仁、葵瓜子、橄榄油、亚麻仁油。