吃很饱仍营养不良 曝台人最常缺乏4营养素
营养师表示,台湾民众大都缺乏维生素D、维生素E、钙质及膳食纤维,并分享个别营养素所需摄取建议量。(示意图/达志影像)
三餐都吃很饱,却还是营养不足,表示身体没有摄取到足够营养素。营养师表示,人体运作需靠各种元素维持,并分享台湾民众最常缺乏的4种营养素,还列出营养素个别所需摄取建议量、推荐食品等,如果从天然饮食中难以吃足,也可选择适合保健食品补充。
营养师曾依田在脸书粉专《营养食事Ms.E10–营养师依田》分享案例,一名38岁妈妈身高160公分、体重41公斤,婚后成为全职家庭主妇,忙于照顾孩子,她有时只吃零食充饥,虽然确实能获得饱足感,但长期热量、蛋白质不足,导致她瘦成皮包骨,可见营养均衡对身体非常重要,可别以为有吃东西就是补进营养。
根据最新国民营养调查显示,台湾民众大都缺乏维生素D、维生素E、钙质及膳食纤维。每天能吃到3份蔬菜的人不到两成,导致身体膳食纤维不足,其中膳食纤维除了帮助排便、保持肠道健康,还有稳定血糖、降胆固醇的作用,有些人误以为蔬菜等于水果,但千万别用水果取代蔬菜,建议民众每日纤维摄取量为25克,至少吃3份蔬菜。另外,主食多选择全谷杂粮,如燕麦、薏仁、地瓜、糙米。
再来是「维生素D」,全年龄层都不足,尤其女性偏低,而维生素D有助钙质吸收,与免疫调节、肌少症有关,维生素D有40%来源自于食物,另外60%来自日晒,建议民众每天上午10点至下午2点,可以外出晒太阳10至15分钟,并搭配适合的饮食,例如鸡蛋、日晒过的香菇、秋刀鱼等,也可适度搭配保健食品。
「钙质」则是4岁以上民众都不足,但青少年和中壮年非常需要,因为钙质有助强化骨质,还能维持神经正常与情绪稳定,建议民众每天摄取2份鲜乳,或摄取芝麻、板豆腐、深绿色蔬菜、小鱼干等富含钙质的食物,平时可搭配阻力运动,能预防骨松。
最后是「维生素E」,7岁以上族群都不足,女性缺乏程度较高,但维生素E具有抗氧化力、增进黏膜健康、维持生育能力、帮助组织修复、保护心血管的功能,对身体非常重要,民众可以从坚果、植物油与深绿色蔬菜摄取,例如芝麻、杏仁、葵瓜子、橄榄油、亚麻仁油。