运动后补充水分及能量、降低核心温度 营养师教你「吃冰」

运动后怎么吃？营养师教你运动后吃冰，让你运动更带劲！（示意图／好食课提供）

运动风气在台湾越来越盛行，大家开始注重自己的健康和体态，也开始建立起规律的运动习惯。为了能拥有更好的训练成效，运动后的饮食很重要。

在运动后补充身体消耗的营养和水分会影响体力和肌肉的修复，不仅可以储存能量，也可以减少体温高升、大量流汗的不适感，让运动训练的效果事半功倍！快跟着营养师来看看运动后怎么吃吧！

●运动后怎么吃？补充碳水化合物和蛋白质，帮助体力恢复、长肌肉

人体在运动时，身体和肌肉消耗最多的营养素是碳水化合物，所以运动后适量补充碳水化合物非常重要！可以帮身体和肌肉储存更多能量，下一次运动训练时就会更有力气。

而且在摄取碳水化合物后，体内的血糖上升会刺激胰岛素分泌，进而促进身体进行肌肉合成的作用，有胰岛素协助才是最有效的增肌方法，所以补充碳水化合物的同时也要吃足蛋白质，以提升身体修复与合成肌肉的效果。

运动后最佳的蛋白质摄取量是「每公斤体重0.25g」，以60公斤的人为例，运动后至少要补充15公克蛋白质。而碳水化合物的摄取量则取决于不同的运动目的！

如果想要增肌，蛋白质与碳水化合物都要吃，建议热量比例约1：2-4；如果想要减脂，运动后补充则以优质蛋白质为主即可，热量控制在约200~300大卡。若是做耐力型运动，像是路跑、骑单车、有氧舞蹈等时间长达60分钟以上，则需要增加碳水化合物的补充量。

●运动后吃冰， 补充水分及能量，降低核心温度、疲劳感，让你更带劲

除了能量补充外，运动后补足身体流失的水分也很重要。运动会让身体的核心温度升高，需要透过流汗来散热，随着身体的水分流失增加，疲劳感也会增加，若汗液不断流失又加上没有补充足够的水分，甚至会有脱水的情形发生。

而在运动后适量喝冰水或是吃冰，则可以帮助降低核心温度、减少疲劳感，若是含有碳水化合物与蛋白质的冰就更完美了，一次满足能量和水分的补充，有助提升运动训练的成效！

●营养师推荐三大冰品挑选原则

1. 低脂冰淇淋优先选

运动后需要快速补充能量，但是油脂会延缓消化吸收，影响营养补充的效率，所以不论是想增肌或减脂的人都需要选择脂肪较少的餐点。

冰品中，水果冰棒、雪酪、冰沙…等都是很好的选择，例如：情人果冰棒、芒果雪酪，这些冰品含有丰富的碳水化合物，少了脂肪，热量也相对较低；若想同时吃到碳水化合物和蛋白质，可以选义式低脂冰淇淋或牛奶雪糕，其中含有奶粉或乳制品的蛋白质。

（图／好食课提供）

2. 选择「洁净标示」少添加、多健康

有「洁净标示」（Clean Label）的商品无添加八大类添加物，如：人工色素、人工甜味剂…等。且原料的使用符合非基因改造和农药残留规范，少添加也少负担，下次挑选冰品时别忘了看看外包装上是否有「洁净标示」！

3. 查看营养标示，三大营养素随心配

查看营养标示，可以了解热量和三大营养素（碳水化合物、蛋白质与脂肪）含量。依照前面介绍的比例，大家可以自行搭配想吃的冰品口味，若选择只含有碳水化合物的冰棒，就可以再配个烤鸡腿或茶叶蛋补充蛋白质，以此类推。

选择冰品时，可多查看营养标示。（图／好食课提供）

●超商冰品聪明配

→想要增肌的人

一支水果冰棒+一份烤鸡面沙拉

一支牛奶雪糕或义式低脂冰淇淋+一个有蛋白质的饭团或三明治

随着体重或运动量的增加可以再多补充一个茶叶蛋，和半个小地瓜或一个拳头大小的水果，补充一些热量、蛋白质和碳水化合物。

（图／好食课提供）

→想要减脂的人

一小盒雪酪+一份鸡肉沙拉+一颗茶叶蛋

一支水果冰棒＋一支烤鸡腿或400毫升的无糖豆浆

●运动后吃冰再也不是一件让人有罪恶感的事情！

在超商就能快速又简便搭配出一个运动后餐点，不只能补充运动时流失的热量和营养，还能带来好心情，让运动表现更好，时时充满活力！