80%网友都答错！菜「怎么煮」营养流失最少？ 专家说...
▲蔬菜究竟经过烫、炒、蒸哪个营养流失比较少呢？（图／取自librestock网站）图、文／MedPartner 美的好朋友「这菜煮过之后还剩下多少营养素」和「食物怎么烹调对营养素的吸收有帮助」是两个很常被问到的问题，不过每次遇到的问题都会有些微的差异，比如说烫青菜跟炒青菜哪个营养素流失比较多、番茄跟油一起炒对茄红素吸收的帮助有多大…等。
这类问题应该是外食或是自己动手料理的人会想知道的事情，索性就来整理不同烹调对食物营养的主题文章，就先从蔬菜开始吧！ 除了很多人问之外，它们也是很容易受烹调影响营养素组成的食物类别。
到底水煮、清蒸、快炒哪种营养素流失最少？这问题我们订阅者不公开社团玩了个小测验，结果248名回答的网友中，有近8成，196人答错了。今天我们就用实证的精神帮大家研究一下吧～
除了烹调，食物怎么存放也会影响食物的营养素留存状况，有机会再另外写文介绍。
不同烹调法对蔬菜营养素的影响
不管你是去面摊还是其他可以饱餐一顿的餐厅，「烫青菜」通常会是菜单上的固定班底，至于是什么菜，就得先问一下老板。几年吃下来，对这样的吃法也没什么特别的概念，直到有一天在研究日本的食品资料库时，偶然发现有趣的资料，一样是高丽菜为什么连续出现三个呢？细看食品名称的内容才知道虽然都是高丽菜，但分别是是生的、水煮与油炒之分，一一比对它们的营养素组成后… 嗯，有意思呀！
相对于生高丽菜，经过水煮后，有多种营养素变少了，其中水溶性的成分减少得比较多；而油炒过的高丽菜，则保留了相当比例的营养素，甚至还出现变多的情形（维生素 K），增加的原因应该来自于烹调用油，在原始资料库油炒高丽菜的备注栏上标注使用 5.8 公克的菜籽油来炒菜，而该食用油本身含有维生素 K。▼摘录翻译自「日本食品标准成分表2015年版（七订）」，原始资料：http://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/1365297.htm在 2009 年有一篇发表在浙江大学学报B辑（Journal of Zhejiang University Science B）的研究曾经调查水煮、蒸、微波、炒和炒/水煮等烹调对绿色花椰菜各种营养素的影响，结果发现水煮确实会让绿色花椰菜流失最多的营养素，而蒸则是能保留最多营养素的烹调方法。（因水煮而流失的营养素会跑到汤汁里去，只是我们通常不会把那些汤汤水水嗑光。）
▼下图是各种烹调法对维生素C（水溶性） 和类胡萝卜素（脂溶性）的影响。
1. 维生素C，只要有水的出现就会加剧其流失，而蒸则几乎不影响维生素C的含量。
2. 类胡萝卜素，茄红素、叶黄素和 beta-胡萝卜素等都是这类的营养素，水煮虽然也会减少该类营养素的含量，不过影响没有维生素C那么大，蒸、微波与炒则没有明显的影响。值得注意的是经过油炒再加水煮过后，会有更多的流失。（这可能是油会把蔬菜的类胡萝卜素给溶出来，接着再一起跑到水里去。）
烹调方法与营养素的吸收
前面是在讲烹调对蔬菜营养素流失的影响，接下来就要来看烹调是否会影响营养素的吸收了。一般来说，水溶性微量营养素比较不受烹调影响，而脂溶性维生素就得要搭配油才能有好的吸收，但…有油和没有油究竟会差多少？
2005年在 Asia Pacific journal of clinical nutrition 上有篇小型人体试验的文献，研究比较人们在吃了以「橄榄油」烹调的番茄，和「不用油」烹调的番茄后血中茄红素的浓度。结果发现连续五天，一天吃一次经过初榨橄榄油烹调的番茄后，血中茄红素的浓度比还没吃之前要增加了许多，反式茄红素增加了 82%、顺式茄红素增加了 40%；而吃不用油烹调番茄的那组人，血中茄红素的浓度在吃之前与之后并没有显著的差别。
看到「反式」茄红素，先别担心，尽管在化学结构上是相同的概念，但它是茄红素常见的结构，正常情况下对身体没有坏处。
上述的研究仅比较有用油和没用油的情形，或许你会想知道「用不同油烹调」是否会有不同的影响。
答案是有的，2000年在 Free Radical Biology and Medicine里面有一篇比较吃下初榨橄榄油或葵花油煮过的番茄对血中抗氧化力的研究。结果发现摄取这两种油煮过的番茄后，血中的茄红素并没有显著的差异，不过初榨橄榄油组血中的抗氧化力显著比葵花油组来得高，会有这样的差异可能是初榨橄榄油里面还有一些橄榄的抗氧化成分也被人体给吸收了吧。
另外你可能会想问喝番茄汁或胡萝卜等含有脂溶性维生素的蔬果汁是否能有效吸收？
虽然2005年的研究吃下没用油烹调番茄的前后没有显著差距，但在别的研究（文献3）是有发现喝番茄汁会显著增加血中茄红素的浓度。为何一个没差别，但另外一个却有差呢？ 在此推测是试验进行的长度与给予量的不同，油烹调试验做了5天，且每次给予的茄红素量约是20毫克；而番茄汁试验进行了4周，茄红素量为每日70-75毫克。
结论，菜要怎么煮？
「水的接触」与「高温加热的时间」是主要影响营养素留存的因素，接触到水就会让水溶性的营养素流失，而高温加热太久具有抗氧化能力的营养素也会较容易被氧化掉，因此要吃到保留最多蔬菜的营养素的话，除了生食，蒸是很推荐的料理方法，退而求其次的话就是微波或快速油炒了。
至于要帮助吸收的话，和油一起料理能有效增加脂溶性营养素的吸收。而在油的选择上，一般你常用的油就可以，但如果你经常外食的话，那么可以考虑使用橄榄油或是其他有Omega-3脂肪酸调和的油品。此外，炒菜的过程中如果有加酒或是水的话，尽量控制用量，炒完之后的汤汤水水也一起装盘，不介意的话就一起吃掉吧！（但要注意不要太咸，不然可能摄取过量的盐份喔）▼主要影响营养留存的因素。附录
富含脂溶性营养素的蔬果
大部分的食物没有维生素D，人只要晒点太阳，肌肤就能自行合成，因此就不列出此项；至于维生素K，绿叶蔬菜大多含有，而肠内细菌也会合成提供给人体使用，不过最重要的是，台湾的食物资料库没验这个啦…。
富含维生素 E 的蔬果
金针菜干、干长辣椒（红皮）、朝天椒（圆果）、红辣椒、金针菜、长辣椒（红皮）、朝天椒（长果）、宜兰粉葱、梅干菜、蛋黄果、菠菜（叶）、甜椒（橙皮）
富含 Beta- 胡萝卜素（维生素A前驱物）的蔬果与淀粉食物
荷兰豆菜心、冷冻胡萝卜、澳洲胡萝卜、樱桃小番茄、食茱萸、美国空心菜、薄荷、九层塔 朝天椒(长果)、油菜心、香桩、青葙、芫荽、小番茄（红色系）、红苋菜、红肉甘薯、红凤菜、野苦瓜嫩梢、冷冻菠菜、野苋菜、红梗珍珠菜、菠菜（叶）、小麦苗、芥蓝菜、梅干菜、水植波士顿莴苣、豆瓣菜、山芹菜、龙葵、日本茼蒿、日本南瓜、甘𫉄叶、金针菜干、白凤菜、黑叶白菜（短梗）、紫苏、海顿芒果、蕺菜、韮菜 、茼蒿、马齿苋、义大利茼蒿
Reference
1. Yuan, G. F., Sun, B., Yuan, J., & Wang, Q. M. (2009). Effects of different cooking methods on health-promoting compounds of broccoli. Journal of Zhejiang University Science B, 10(8), 580.
2. Fielding, J. M., Rowley, K. G., Cooper, P., & O’Dea, K. (2005). Increases in plasma lycopene concentration after consumption of tomatoes cooked with olive oil. Asia Pacific journal of clinical nutrition, 14(2), 131.
3. Paetau, I., Khachik, F., Brown, E. D., Beecher, G. R., Kramer, T. R., Chittams, J., & Clevidence, B. A. (1998). Chronic ingestion of lycopene-rich tomato juice or lycopene supplements significantly increases plasma concentrations of lycopene and related tomato carotenoids in humans. The American journal of clinical nutrition, 68(6), 1187-1195.
4. Lee, A., Thurnham, D. I., & Chopra, M. (2000). Consumption of tomato products with olive oil but not sunflower oil increases the antioxidant activity of plasma. Free Radical Biology and Medicine, 29(10), 1051-1055.本文作者：MedPartner 美的好朋友本文经授权转自：MedPartner【近8成网友都答错！蔬菜用水煮、清蒸、快炒哪种营养素流失最少？ 营养师实证告诉你】
作者介绍：一位医师用一年时间和100万，梦想用正确医美和保养知识扭转乱象的过程。 Med，是Medicine，医学的缩解。Med 念起来也是「美的」。我们希望用医学专业，分享更多美的知识。Partner则是我们对彼此关系的想像。我们认为医师和求诊者不只是医病关系，更应该是伙伴关系。 如果您也认同我们的理想，欢迎和我们一起传播更多正确的医美知识。 我们的内容制作，完全由MedPartner专业医疗团队负责，拒绝任何业配。