连假收假引发失眠、忧郁？「放松练习+饮食控制」助眠

▲中秋收假精神不济，当新陷失眠忧郁。（图／达志示意图）记者赵于婷／台北报导中秋连假期间许多人熬夜或睡到自然醒，作息不规律，假期结束反而觉得更疲惫，有些人甚至出现失眠与忧郁倾向？台北长庚医院一般精神科刘嘉逸主治医师表示，当每周有三天以上睡眠状况不佳，且出现身心不适或对生活造成影响，例如上班或上课时间，注意力不集中或是因精神不济影响工作或人际互动，就需要寻求专业协助。根据台湾睡眠医学学会2015年的调查发现，台湾平均每5人就有1人有睡眠障碍问题。美国疾病控制和预防中心（CDC）甚至将睡眠不足视为「公共卫生问题」。根据一篇发表于＜神经科学期刊＞研究指出，有60%的美国人有睡眠困扰问题，且13至64岁美国人，有43%表示自己睡眠不足。该研究以18名成人为对象，让他们在前一晚睡得好与前一整晚保持清醒两种情形下进行两回合测验，同时以功能性磁振造影和脑电图进行大脑成像观察，结果发现受试者在整夜无眠的状况下，对情绪调节有低度的反应。该研究也显示，睡眠不足会让大脑失去中立与衡量轻重缓急的能力，导致认知偏差、判断力不佳与焦虑感。 刘嘉逸指出，失眠主要视每人主观感受而定，有些人每晚睡4、5小时即足够，有些人则需要每日9至10小时的睡眠，若对自己的睡眠品质或时间不满意，如难以入睡或半夜容易醒来，就需要注意睡眠状态。失眠可能是由生理或心理疾病所引起，如呼吸疾病、生理疼痛、焦虑症、忧郁症等，失眠也会导致焦虑、忧郁情绪、注意力不佳，或头痛、免疫力降低等身心症状。

刘嘉逸指出，除了透过药物治疗外，每日定时起床能帮助失眠者掌控睡眠周期，尽量不要在白天补眠，以免影响晚上主要入睡周期。另外，在白天适时运动约30至60分钟，也有助于增加睡眠时间。

董氏基金会心理卫生中心叶雅馨主任建议，失眠者可以做放松练习，例如泡澡、腹式呼吸或静坐，避免睡前的运动，因为运动会活络交感神经，反而会振奋导致难以入眠。而饮食方面尽量避免含辛辣刺激、酒精或咖啡因的食物，特别是在失眠期间。而一般所谓的喝牛奶也要视个人入睡时间而定，避免因摄入含大量水分的食物（包括水果），半夜反而需醒来上厕所。若真的睡不着时，可以想一些愉快的经验或透过类似冥想的方式，帮助自己入眠。★图片为版权照片，由达志影像供《ET新闻云》专用，任何网站、报刊、电视台未经达志影像许可，不得部分或全部转载！