垃圾睡眠让罹癌率增50％！多吃3类食物抢救好眠
文、图／早安健康失眠人口有多少？2016年初卫福部公布，国人一年可以吃掉3.39亿颗安眠药，创下历史新高。睡不好，当然万病缠身，对照2015年国人癌症与十大死因统计，平均每约5分钟就有1人罹癌，慢性病更成为老年死亡的最主要原因。
维生素B群共有8种，其最大的作用就是安定神经与肌肉，抚平烦躁不安的情绪。在医学上，有睡眠障碍、长期感到疲倦的人，也常有缺乏B群的现象。另外，因睡眠荷尔蒙的合成仰赖维生素B6的帮忙，更显示维生素B群对睡眠的重要性。
特别要注意，若在晚上补充大量B群（如服用保健品），反而会使精神大为提振，引起严重失眠。因此，从食物中摄取最佳，若有服用保健品习惯的人，则建议在中午前补充。
● 以糙米、胚芽米为主食。日本医学博士坪田聪医师说明，糙米、胚芽米、小米、纯可可粉中含有丰富的GABA（大脑中帮助稳定情绪、促进睡眠的重要神经物质）。
● 大火烹调、反复烹煮，加热的过程会破坏维生素B群，料理富含B群的深绿色蔬菜时，建议采快炒、快速汆烫，避免过度烫煮使营养流失。
● 含糖饮食、甜食、酒精饮品需要大量的维生素B群帮助代谢，减少食用此类食品，便能改善疲倦感与睡眠品质低落。
● 早餐的牛奶、优格、豆浆、沙拉加入啤酒酵母粉，此为啤酒花与大麦制成的富含必需胺基酸、B群的营养品。
钙、镁 安稳脑神经，提升睡眠品质
钙是稳定神经的重要营养素，可使肌肉放松、缓解焦躁不安的情绪并帮助睡眠；镁能帮助神经传递、维持心跳节奏。钙与镁加在一起，便是最棒的天然镇定剂。
根据卫福部国民营养健康状况的调查，国人每日的平均钙摄取量严重缺乏，只占了建议摄取量的一半！要拥有优质睡眠，务必补足体内的钙与镁，两者相辅相成，不可偏废，补充时建议以钙：镁为2：1补充。
● 每天约喝360∼480c.c.的牛奶或优酪乳，可以补充一日钙质所需。
● 将豆制品如豆干；海带、发菜等海藻类食物熬煮成汤，一次能补充丰富钙质。
● 料理上洒上坚果如南瓜子、开心果、花生，以及含镁量最高的腰果，能轻松平衡体内钙、镁。
整理自 《史上第一本！睡好觉》／维多莉陈／台湾广厦 《睡不着、睡不好，绝对有救！》／宫崎总一郎／商周出版 《救命睡眠》／李信达／平安文化 《睡得好就瘦得了》／佐藤桂子／天下文化
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