完全消除疲劳！防脊椎变形、助大脑排毒这样睡
文、图／早安健康睡姿不正确，可能会引起腰痛及打呼、呼吸道不顺畅等，降低睡眠品质。日本16号整形外科医院山田朱织院长表示，人在每晚睡梦中平均会翻身30 回，借此可调整脊椎歪斜、舒缓神经，血液、淋巴液等体液也会在夜晚循环全身、代谢老废物质，完成消除疲劳与压力的重大任务。想要顺利翻身，挑选适合的枕头相当重要。
以睡姿而言，想减轻脊椎的负担、促进新陈代谢，侧睡更是个好选择。只要在腰部下方、两腿中间放置毛巾卷或枕头，就可以调整脊椎到正确位置，避免脊椎下陷或扭转造成不适。
《神经科学杂志》（Journal of Neuroscience）刊登的研究发现，相较于仰睡或趴睡，侧睡更能促进大脑排废物。脑脊髓液属于「类淋巴系统」（glymphatic pathway），是一种哺乳动物中枢神经的排废通道。研究者用MRI（磁振造影） 监测大脑的「类淋巴系统」并发现，这套系统在侧睡姿势的时候，运作效率最高。
平时习惯不良造成颈部僵硬，久了容易睡不好。毛巾枕能矫正颈椎位置，让脊椎自然弯曲、降低椎间盘压迫，还有助睡眠时翻身，确保呼吸畅通，有效提升睡眠品质，消除肩颈僵硬。
毛巾枕作法 1. 将毛巾折成四折，从尾端卷至与自己拳头同样高度。 2. 将卷起部份放在颈部下方，剩余部份在头部下方摊开，根据颈部疲劳程度不同增减卷起的部份，稍感不适就停下来，以让颈部舒服的高度为准。
长抱枕，一夜好眠、缓和腰痛打呼
习惯趴睡或仰躺易增加脊椎负担，想改善腰痛必须让荐骨角度回正，换成侧躺来减少腰部负担。侧躺时抱着长抱枕，可以分担身体下压的压力、减轻肩膀与膝盖的负荷，还能维持相对稳定的睡姿，防止仰躺时的打呼症状。
抱抱枕的正确睡姿
手脚舒服自然地攀爬在抱枕上，膝盖稍微弯曲，背部不要拱起才能确实减轻腰部负担。 抱着短抱枕要弯曲背部，因此长抱枕优于短抱枕，可将多余的棉被自行卷成长抱枕。
还是习惯仰躺睡姿的人，可以将膝盖弯曲，并在下方放置抱枕，缓和腰部的重力承担。 若习惯趴睡，可以将单手单脚置于抱枕之上，稍微倾向于半侧卧睡姿。
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此为《早安健康》8月号《脊椎正了，健康自然跟着来》部分内容。完整精采内容全台各7-11、全家、莱尔富、OK超商及诚品、金石堂、博客来网路书店热卖中！早安健康严选免运特惠中～