钙、镁不均易失眠　这些食物让你夜夜好眠！

▲专家建议，失眠可多吃黑芝麻或香蕉等富含钾镁的食物助眠。（图／示意图／达志影像） 文／赵坚医师现代人容易失眠，长期下来不仅记忆力衰退，身体也容易生病，造成失眠有许多因素，像是工作或生活压力大、重度使用3C产品、运动量不足、咖啡因摄取过多，以及维生素B群摄取不够、体内矿物质钙镁不平衡等，都可能让人晚上睡不着觉，有些人会选择使用安眠药改善，失眠患者应先了解自己为什么失眠，再进行治疗，不应该过度依赖安眠药，平时也可多摄取天然助眠食物如黑芝麻、香蕉，帮助一夜好眠。钾、镁避免抽筋 　　失眠患者可从天然食物里摄取抗氧化营养素，像是各色蔬果如青椒、甜椒、地瓜、番茄、樱桃、葡萄等，不只拥有维生素C，还有其他抗氧化、多酚类营养素，能够帮助清除体内自由基，减轻身体氧化压力；或是从黑芝麻、牛奶等食物中摄取钙质，帮助稳定情绪、放松肌肉；而像香蕉富含矿物质钾、镁，也可以帮助安定神经、避免抽筋；平时也可多喝无糖豆浆，其含有色胺酸，能帮助合成血清素，让人睡个好觉。泡澡帮助循环 　　除了饮食补充外，稳定自律神经系统的交感神经与副交感神经、以及内分泌系统也很重要，因此建议要规律运动，运动可以使体内产生血清素，能够让心情愉悦，不过睡前2~3小时最好不要激烈运动，以免交感神经过于亢奋，反而睡不着；其次，泡澡可以促进血液循环，舒缓压力，若能加入几滴柑橘类及老姜、薰衣草精油，更能放松情绪，帮助睡眠。 失眠地雷食物 睡前少碰为妙 不少人都有失眠问题，睡觉时总是翻来覆去、辗转难眠，想要一夜好眠，可从饮食方面着手，有4种会引发失眠的地雷食物，就需要在晚餐时或睡前特别注意避免摄取。如高脂饮食、辛辣刺激食物、酒精、咖啡因等都是失眠的地雷，消夜如果吃的太油、太辣，容易延长消化时间，影响睡眠品质。喝酒睡眠品质差反而差许多人常以为喝酒好助眠，但酒精代谢后，半夜可能突然清醒，就再也睡不好，或是宿醉现象，睡眠品质反而差；咖啡因是中枢神经兴奋剂，除咖啡外，绿茶、乌龙茶、碳酸饮料、巧克力中也有咖啡因，应避免睡前摄取。睡前肚子饿时，可以摄取助眠的食物，如乳制品、坚果、水果、麦片粥、菌菇类、番茄、蔬菜等，都可以消除神经紧张，帮助纾压安眠。良好睡眠品质，不仅隔天思虑清晰，也有助体内贺尔蒙正常作用，维持新陈代谢，规律作息、适度运动，就寝前培养睡眠情绪，如播放轻柔的音乐等，就可轻松拥有一夜好眠。避免晚餐过量、高脂肪饮食及咖啡因饮料由于高脂肪、高热量的食物，消化时间较长，加重肠胃道的负担；而辛辣刺激性的食物也会造成胃部灼热或不适感，为了怕影响睡眠品质，应减少摄取，并避免于晚餐期间吃太饱，建议进食约吃7、8分饱即可。咖啡因饮料(如:咖啡、茶或可乐)具有提神与利尿的作用，容易让人半夜频频如厕而影响睡眠，建议睡前应减少饮用此类的饮料。

要改善失眠，除了避免刺激性、高油脂或咖啡因的食物，也可借由摄取食物中许多帮助睡眠的营养素来达到夜夜好眠的目的。下一次，不妨由改善饮食着手，不仅吃得更健康，说不定，也能吃出好的睡眠品质。助眠食物　让你呼呼大睡睡不着吗？专家教你怎么吃！专家建议，不妨多吃富含色胺酸、维生素B群和钙镁等营养素的食物，吃对食物，可以助你一夜好眠。 　　1.　色胺酸医学上研究发现，有些食物会干扰睡眠，某些营养素则是助眠的好帮手。例如含有色胺酸的食物能使人早点入睡，不过，人体无法自行合成色胺酸，必须从食物中获得，富含色胺酸的食物包括牛奶、优酪乳、乳酪、五榖杂粮（小米、大豆、坚果类）、蛋、肉类、海藻、香蕉等食物，含量都很丰富。 如果是躺很久都不易入睡，可以服用色胺酸1∼1.5公克，即可有效缩短入眠时间，对于严重失眠者，可能须持续一段时日，效果才会缓慢显现。 　　2.　维生素B群（消除烦躁不安）另外，富含维生素B群食物，如维生素B1、B2及烟碱酸（即维生素B3）、B6、B12，都有帮助睡眠的功效。维生素B12有维持神经系统健康、消除烦躁不安的功能。能帮助难以入眠及常在半夜醒来的人，改善睡眠情况。富含维生素B12的食物包括动物肝脏、牛奶、蛋类、肉类、鱼、螺旋藻等。维生素B6可维持神经纤维的稳定，有助于消除焦虑及安眠。维生素B6能在脑中帮助血清素的合成，转变成褪黑激素，有助于安眠。富含维生素B6的食物包括酵母、小麦、玉米、肝脏、牛奶、蛋类、肉类、鱼、白菜、绿叶蔬菜等。3.　烟碱酸（改善忧郁引起的失眠）人体如缺乏烟碱酸，会出现焦虑、易怒，让人睡不好。林松洲表示，烟碱酸常被用来改善因忧郁症所引起的失眠，并能减少失眠患者夜间醒来的次数。烟碱酸含量最多的食物有啤酒酵母、花生及肝脏类。钙质摄取不足的人，容易出现肌肉酸痛及失眠的问题。钙和镁并用，是不错的天然放松剂和镇静剂。只要每天固定喝2杯牛奶，钙的摄取量就不会缺乏，不喝牛奶的人，可以多吃带骨小鱼、绿叶蔬菜及豆类来补充。香蕉及坚果类中可以摄取到镁，另外，偶尔吃点巧克力也不错，因巧克力的镁和钾含量相当高，只要不过量，也是不错的助眠食物。 失眠是令人困扰的问题。造成失眠原因有很多，例如：疾病、情绪压力或睡前进食咖啡因的食物，在长期睡眠不足下，不仅会影响个人生活工作表现，持续的精神紧绷与情绪压力，也会造成身心的负担并影响个人健康。然而在食物中含有许多助眠的成分，如蛋白质、维生素B群(B1、B6或B12等)、钾、镁或钙等食物，可帮助稳定情绪与安眠，有失眠问题的人可借由食物来改善失眠。 　　　哪些食物能让你夜夜好眠？1.　蛋白质食物蛋白质中的胺基酸，含有一种色胺酸(Tryptophan)成份，是人体中可以合成5-羟色胺 (Serotonin)与褪黑激素 (Melatonin)的原料，两者有帮助睡眠的效果，而奶、肉、鱼、豆类、坚果类等，是富含色胺酸食物，所以睡前饮用牛奶有助睡眠。2.　维生素B群食物维生素B1帮助神经传导物质合成与神经脉冲的作用，提供其细胞能量。维生素B6可以协助色胺酸转换为烟碱酸，改善缺乏烟碱酸造成的焦虑与失眠问题，同时也协助许多神经传导物质（如：血清素、多巴胺等）的制造与合成，对脑部功能维持很重要。缺乏维生素B12容易造成神经的退化，因此B12具有维持神经系统健康的功能，在一些坚果类食物（如:核桃仁、杏仁）、酵母、全榖类、牛奶、猪肉、牛肉、羊肉、肝脏类食物或是绿色蔬菜皆富含维生素B群，建议可多摄取此类食物来达到助眠效果。3.　富含钾的食物钾离子除了与血压调节有关外，也可帮助神经冲动的传导并维持功能，水果及蔬菜是钾丰富的来源。4.　富含钙与镁的食物钙可协助神经冲动的传导，并且帮助神经传导物质的分泌，具有稳定情绪、缓和焦虑以及改善失眠的作用，在牛奶、牛奶制品、小鱼干、干豆类、绿叶蔬菜这类的食物含有丰富的钙。镁可调节神经细胞与肌肉收缩的功能，核果类与深绿色蔬菜都富含丰富的镁。 为了有个好梦，你应该避免。本文作者：赵坚　现任台大医院妇产科医师文章转自：赵坚脸书网志

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