用飲食助眠－想一夜好眠，該吃什麼？哪些別吃？

您都「一夜好眠」吗？失眠是现代人的通病，台湾睡眠医学学会调查发现，全台每10人就有1人有睡眠障碍，不只影响记忆力、专注力，焦虑、肥胖、慢性病也陆续上身。WaCare专家、营养师徐佳靖表示，吃对食物有助改善睡眠品质，多摄取含色胺酸、镁、钙等营养素食物，就能达到放松舒眠效果。

国人平均每年服用的安眠药，高居亚洲第一，失眠问题让人焦虑。 图／freepik

调整饮食生活习惯

国人平均每年服用的安眠药，高居亚洲第一，失眠问题让人焦虑。徐佳靖说，失眠促成因子包括疾病、心理因素、服药或3C成瘾等，初期先别急着吃安眠药，可从营造睡眠环境、调整饮食生活习惯着手改善。尤其许多食物含有「天然助眠剂」，只要吃对食物，就能为睡眠助攻。

徐佳靖提醒，饮食均衡外，「定时定量」才能摄取到完整的营养素，卫福部国健署推出「每日饮食指南」涵盖六大类食物，是值得参考的最佳饮食指标。除了基本的全谷杂粮类，每餐都要摄取拳头大的水果，尤其是香蕉、奇异果、葡萄、草莓、苹果、桑葚、橘子等，具有镇静脑神经的作用。

不可不知 助眠营养素色胺酸。 制表／廖静清

镁和钙助眠营养素

帮助睡眠的营养素，首推「色胺酸」，它是褪黑激素的前驱物，褪黑激素是由白天所分泌的血清素生成，若分泌量少就不容易入睡。建议可多食用富含色胺酸的蛋白质食物，例如豆浆、牛奶、坚果、鸡蛋、优质鱼类。

镁和钙也是助眠营养素，能放松肌肉、平衡交感神经，让大脑保持平静，可多吃深绿色蔬菜、黑芝麻，牛奶加黑芝麻粉，让舒眠效果加乘。

睡前拒NG食物

饮食和睡眠品质息息相关，除了吃对食物，饮食习惯也要注意。徐佳靖提醒，睡前4小时避免吃太多食物，太饱容易胃胀气，过油和重口味易引发胃食道逆流，导致夜咳中断睡眠。咖啡、茶、可乐、巧克力等含咖啡因的食物，具利尿作用且延长睡眠潜伏期，要少摄取；睡前不要小酌，酒精代谢完毕后，会产生易醒、深层睡眠减少的问题。