容易睡不飽、愛睏賴床嗎？顧好「睡眠衛生」才能改善睡眠品質

图／Freepik

文／身心科专科医师 李宜奭

你问我睡得好吗？根本连睡也睡不着

「让我再睡五分钟就好⋯⋯」

今天全身也有如泰山压顶般沉重，你想着「让我再睡五分钟就好」，这点从小时候到现在都一样。总要等闹钟响个三、四遍，你才好不容易关掉闹钟爬起身。人站在洗手台前，脑袋仍旧还没清醒；梳洗完毕后的上班途中，疲劳感依然不减，一路上哈欠连连──这就是我们日常生活的早晨。

为什么前一天既没有熬夜，更没有喝酒，却还是这么疲劳呢？试着回想早晨上班途中，比起充满朝气活力的模样，更多人是满脸疲劳、面无表情地走在路上。虽然也有可能是慢性疲劳、忧郁或其他原因导致，但其实大部分都是因为睡眠品质不佳造成。

上班族平时在公司里，已经因为繁重的工作和人际关系压力等饱受煎熬；如果把职场上的情绪带到家里，一直到深夜都无法好好消化的话，就会导致睡眠障碍。如果想要睡个香甜的好觉，迎接清爽的早晨，该怎么做才好呢？

提高睡眠品质的习惯与睡眠卫生

也有人会说：「我身体没有什么问题啊，但就是睡不着。」如果你身体健康，既没有会引起失眠的疾病，也没有引发严重忧郁或不安的压力源，但却还是失眠的话，这种症状被称为「原发性失眠」。一旦发生原发性失眠，首先要做的就是彻底遵守「睡眠卫生」。提到新冠肺炎等传染性疾病，你肯定听过不少卫生相关知识；但对于「睡眠卫生」一词，你可能多少会感到陌生。

这就像我们要好好洗手，阻断细菌和病毒等不速之客一样，所谓的「睡眠卫生」，就是消除影响睡眠品质的习惯，在更好的环境下引导睡眠。睡眠卫生乍听之下不是什么了不起的办法，但却是能大幅提升睡眠品质的重要习惯。以下逐一为你介绍。

◆ 远离我们最爱的「宵夜」

在医院看诊时，有许多人会说他们常常肚子饿得睡不着，吃了宵夜、有饱足感后才会想睡。这句话只对了一半。因为吃了东西以后，消化器官就必须努力运作，这时身体的血液会往胃肠流去。由于我们身体的血液量有限，流往脑部的血液量自然会减少，同时引发帮助消化的副交感神经作用，睡意自然阵阵袭来。但我们睡觉时，不只是脑，所有器官都必须要处于舒适状态才能进入深层睡眠。如果吃了东西后直接躺平睡觉，但消化器官仍在努力运作，就会无可避免地造成睡眠品质变差。最好在睡觉前一、两个小时就要避免进食。

◆ 睡觉前不要过度运动

维持运动习惯不仅能提升体力，还可以使大脑有所变化，有助于忧郁症的康复。但如果过度运动，反而可能会妨碍睡眠。有些人会因为觉得自己精神太好，晚上可能会睡不着，而在下班后企图透过高强度运动消耗体力。睡眠时，我们会陷入一天中最放松的舒适状态，但如果在睡觉前五小时内进行剧烈运动，肾上腺素分泌会引发交感神经系统兴奋，使身体进入清醒状态，使人变得难以入睡。如果是敏感的人，还可能导致睡眠障碍，还请特别注意。

◆ 避免摄取过量咖啡因

如果你已经饱受失眠所苦，就要尽量避免喝咖啡；如果非喝不喝，就尽量在中午以前喝完。咖啡因通常会在我们体内发挥3到4个小时的提神效果，即使是健康的成人，也需要大约12个小时的时间，才能排出体内90%的残留咖啡因。因此如果在傍晚喝咖啡，很可能会影响睡眠。

◆ 如果常喝酒的话，请减少饮酒量

酒精有镇静的作用，会降低身体的兴奋度，在睡不着的时候喝酒，就会有种放松酥软的感觉，很多人因此依赖酒精。但喝酒会导致整体睡眠品质下降，让你无法进入深度睡眠，即使睡醒也不会觉得神清气爽。此外，如果老是依赖酒精入睡，就有可能越喝越多，慢性酒精成瘾的可能性也大幅增加。

◆ 不要硬逼自己睡，从床上起来吧

关了灯、做好万全准备躺上床后，如果过了30分钟还是睡不着，你会有什么想法呢？继续躺着的话，焦虑的情绪逐渐扩大，反而会更睡不着，这时干脆就起来做其他事情吧。你可以坐在书桌前看看书，如果觉得想睡，马上躺上床就行了。这里要强调的重点是：除了提高睡眠品质之外，也要提升「睡眠效率」。所谓的睡眠效率，指的是「实际睡着的时间」和「躺在床上的时间」的比值。

想要任意调整睡眠时间并不容易，但你可以尝试缩短躺在床上的时间。减少躺平的时间来提升睡眠效率，有助于调整睡眠模式。即使一开始到半夜才睡得着，也要试着维持固定的起床时间。接着重复这样的循环，直到睡眠效率超过90%为止。提升睡眠效率后，就可以尝试把躺着的时间每次拉长15分钟。只要透过这种方式，让身体意识到床是一个想睡觉时可以躺着的空间，就能帮助你在想睡觉时立刻睡着。

到这里已经介绍了许多睡眠卫生习惯。如果你已经改变习惯，却仍然无法睡得好的话，还有一种方法是超过24小时不睡觉，重新设定睡眠周期的「剥夺睡眠」法。但比起自行尝试这种方法，更建议你去身心科寻求医师协助，找到适合自己的方法，或是好好接受正规的药物治疗。

我们常见到有人因为看到关于安眠药副作用的文章，而感到惶惶不安，在选择身心科做为专科之前，我也曾有过类似的偏见，所以完全可以理解这样的心情。但身心科开立的大多数具有安眠作用的药物，在短时间、小剂量使用时，并不需要担心耐受性或药物成瘾等副作用。如果你对它毫无头绪，当然会感到焦虑；但是如果你正确地知道它、正确地使用它，它就会成为一剂良方。

无法入睡的真正原因是什么？

在医院里看诊时，常遇到有人认为自己是罹患原发性失眠，但其实是因为其他身体、心理疾病而导致无法入睡的「继发性失眠症」。在问诊过程中，总是可以发现一、两个妨碍睡眠的原因：昨天因为小小失误造成的自责；不得不看长官脸色所以压力持续累积；不管再怎么努力工作，也无法获得成就感；和朋友或家人之间的小争执；对茫然的未来感到恐惧；看到年纪相仿的同事被长官逼迫离职而感到担忧等……造成人们无法好好入睡的原因五花八门。

治疗失眠和睡眠卫生一样重要的地方，就是要先找出失眠的原因。特别是发生继发性失眠的症状时，在治疗失眠症状之前，治疗根本原因才是首要课题。如果是因为腰痛、罹患忧郁症、或是其他理由而无法入睡，就应该优先从这些根本原因进行治疗。

在失眠一词里，每个人都带着各自不同的故事，从琐碎的压力、严重的精神疾病到身体疾病，各式各样的原因都可能成为失眠的根源，我们必须选择符合自身情况的治疗方法。即使接受了治疗，也很难立刻如你所愿，让你一觉到天亮。但即使需要花上一些时间，只要接受专业人士的帮助，解决失眠的原因，就能够一点一滴减轻失眠带来的痛苦。

普遍认为，最适当的睡眠时间为7至8个小时。但对于忙碌的现代人来说，要让生活步调跟上这个原则并没有想像中容易。如此一来，尽可能提升睡眠品质与效率就变得相当重要。即使睡眠时间短，睡眠深度也要够，请养成有效率的入睡习惯。如果还有其他造成你无法入睡的原因，就对症下药 ，让我们拥抱充满活力的早晨吧。

书名：《当身体不想上班的时候：5位专科名医为上班族打造的全方位健康手册》作者：戴听男（戴着听诊器的男子）出版社：远流出版出版日期：2023年6月29日

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●本文摘自远流出版之《当身体不想上班的时候：5位专科名医为上班族打造的全方位健康手册》