日营养师便当菜色大公开！增肌、减脂、高蛋白 吃饱吃巧好窈窕
记者廖明慧／综合报导
身处美食王国的台湾，外食既方便又多元，街边小吃餐厅林立，泰式、日式、台式每天变换口味不是问题。过去为了求方便，许多人都是三餐外食的「老外」，然而疫情改变了全民的生活型态，宅在家防疫的这段期间，越来越多人亲手做料理，挑选品质好的食材、以少油少盐少糖的料理方式，照顾全家人的营养均衡，为防疫好体质打好基础。相较于外食或美食外送，自己亲手做可掌控食材新鲜度、卫生度，而且还可设计「增肌、减脂、高蛋白」的菜色，让全家人吃好吃饱，营养全面到位，身材体重无负担。
后疫情时代国人健康意识抬头，不只是下厨机会变多了，上班上学「带便当」也跟着流行起来，便当菜色如何设计，才能吃得好吃得饱又不发胖？日本营养师牛尾理惠曾任职于专业食品料理制作公司，她认为美味料理应能轻松在日常饮食中实践，源此理念，她设计出做法简单但滋味丰富的一系列食谱，包括「压力锅料理教科书」、「节庆料理的技巧和秘诀：做出人人称道的菜肴」，以及「充满美味蔬菜的塔吉锅料理」等书，每本著作都大受欢迎。2020七月牛尾理惠最新著作【增肌．减脂．高蛋白 备餐便当】，分享一次准备多个便当的方法，三步骤化繁为简，兼顾效率与健康美味，符合现代人忙碌的生活步调。书中收录了50道500卡的美味营养高蛋白便当，上班族吃得饱又顾身材、小朋友吃得好营养满分、「帮全家备餐很省时」更是主妇们的一大福音。
豆浆加蛋沾裹上鲑鱼和黄绿色蔬菜，营养最均衡！这款便当富含抗氧化作用的维生素，吃完能让精疲力尽的身体恢复元气。
材料（4餐份）鲑鱼（鱼肉片）…2片（200g）盐…1/2小匙胡椒…少许青花菜…150g红萝卜…150g杏鲍菇…100g红甜椒…1/2个水…100ml调味料A成分无调整的豆浆…400ml蛋…2个盐…1小匙胡椒…少许全麦笔管面（干面）…320g
作法1 青花菜分成小朵。红萝卜切成1/4圆，杏鲍菇切成1.5cm厚的半月形，甜椒切成1.5cm的小丁。2 鲑鱼切成一口大小，再撒上盐、胡椒。3 将1倒入锅中再摆上2，将水以画圈方式倒入锅中，盖上锅盖后以中火蒸煮6分钟左右。4 熄火，材料A混合均匀后加入锅中，再放凉。5 笔管面依照外包装指示，缩短2分钟左右的时间用盐水煮过，再泡在冷水里冷却，并将水分充分沥干。6 将4淋在5上。
［POINT］用微波炉加热的期间，笔管面会吸收豆浆酱汁的水分，因此水煮时间要缩短。煮好后要马上食用的人，请依照外包装指示将笔管面煮熟。
＊复热时间微波炉600W6分30秒【泰式蒟蒻沙拉】开胃又消暑，OL吃饱零罪恶
材料（4餐份） 蒟蒻丝⋯200g紫洋葱⋯1/2 个香菜⋯30g水煮虾⋯200g盐昆布⋯10g调味料A红辣椒（切圈）⋯1 小撮柠檬汁⋯1 大匙鱼露⋯1 又1/2 大匙麻油⋯1 小匙
作法1 蒟蒻丝大略切碎，用热水汆烫2 分钟左右，再放在滤网上放凉。2 紫洋葱横切对半，再切成薄片。香菜切成2cm 宽。3 将调味料A混合均匀，与1、2、虾子、盐昆布拌一拌。MEMO用蒟蒻丝做成的泰式沙拉热量不高，太晚回家当作宵夜也不用担心发胖！而且最适合当作威士忌调酒的下酒菜。加入了大量鲜虾，所以蛋白质含量丰富，也很适合训练结束后当作填肚子的点心。晚归时最适合当作下酒佳肴口感十足容易饱足，且富含膳食纤维。
材料（4餐份）南瓜…300g成分无调整的豆浆…800mlA水…200ml高汤粉…1小匙B咖哩粉…1小匙盐…1小匙胡椒…少许
作法1 南瓜切成一口大小。2 1、材料A倒入锅中，盖上锅盖后以中火蒸煮10分钟左右。3 将2、豆浆倒在一起用食物调理机搅打，再用材料B调味。
南瓜带甜味，豆浆风味圆润，咖哩粉又辣又香，用这些材料煮成的美味浓汤，男女老幼都能吃得津津有味。可以用来搭配西式便当，也能当作点心填肚子。买到大颗南瓜时，可以一次做起来放，更方便。＊复热时间微波炉600W4分其实常看日剧的都知道，日本上班族午餐吃自己做的便当是很普遍的事，一方面午休时间有限，没有时间找餐厅；一方面外食费用较高，自己做便当可省下不少餐费；此外，亲自下厨的好处菜色可自己决定，比起员工餐厅一成不变的口味，「带便当」用料实在、营养均衡，既美味又健康。现在就去超市shopping，一起动手做做看吧！
【增肌．减脂．高蛋白 MEAL PREP备餐便当：营养师研发， 500卡健身瘦身便当】出版社：采实文化作者： 牛尾理恵网址：https://www.acmebook.com.tw/book.php?sn=715&bookType_sn=0