糙米白米用「黄金比例」煮有效稳定血糖 专家分享私房料理秘诀
文／谢懿安 图／陈德信
一锅米看似单纯，想要煮得可口营养却要下足功夫。专家分享私房料理秘诀，带你尝遍米的各种清甜滋味！
煮饭前每个环节都攸关米的营养是否能完整保存，也确保能煮出米香味。家中经营米行30年、泰安医院营养师李锦秋有一套独家做法，从挑米、保存、洗米，建议如下：
形状：米粒完整、无碎屑，代表碾制过程没有问题，或是掺杂到不好的米。若是碎米粒多，口感也会较差。
色泽：晶莹饱满，无黑点。
味道：若在米行挑选散米，可以闻闻味道，新鲜的米会有股清香味，煮出来的饭才有香气；若是放太久，则会有油耗味，口感也会较差，应该避免。
放在低温、干燥、阴凉的环境。温度过高，米中的蛋白质容易变质；湿度太高，则容易发霉。
当不确定存放空间是否合适时，可以放冰箱保存。最佳赏味期限为开封后1个月，若真的吃不完，可以放在保鲜盒或干净夹链袋。若是长了米虫，米虫的分泌物会污染米，建议不再食用。
●大约洗1～2次，在2分钟内洗完：主要是洗掉米糠和杂质；若洗得太久，米中的维生素、矿物质容易流失，香气、风味也扣分。
●搓洗力道不要太大，避免养分流失。
●用过滤水洗更佳。自来水中有加氯，会破坏米的营养素，建议用过滤水洗米，口感也会更好。
不仅讲求营养，口感更不能缺少！想煮出Q弹、香味逼人的一锅好米，水量、浸泡、焖煮缺一不可。专家提醒，白米饭、混合米各自要诀不同：
米饭│水量、浸泡、焖煮 好吃的3大关键
●水量
水量的多寡会直接影响到米饭的口感。水加得多，煮起来的米饭较软；水加太少，淀粉无法充分糊化，变成不透明的生硬米饭。各种类的米，需要水分也不同（见下表）。
●浸泡
加好水后，可以让米在水中浸泡一下，米充饱吸收水分，加热时能达到均匀加热的效果，避免外软内硬的现象。
一般而言，浸泡5分钟可以吸收10％的水分，泡1小时可吸收80％。白米浸泡时间约30分钟，糙米吸水性较差，需拉长到1小时。夏天、冬天的时间也有差别，夏天若泡30分钟，冬天则要更长。
●焖煮
饭煮好后，记得先焖一下再打开，建议10～20分钟为佳。刚煮好时，内部水气分布不均，焖饭可以让米饭均匀吸收锅里的水气，变得松软，同时也让锅底的米可以保持一定水分，让口感与上层米饭一样好。
打开锅盖后，记得要松饭，让多余水气排出。想让米油亮好看，也可以在煮米时先在米内加入一点沙拉油。
混米饭│糙米、白米黄金比例 1：1
糙米维生素、矿物质丰富，膳食纤维高，可促进排便、降低胆固醇。但因为口感偏硬，让不少人望之却步。若是没有吃糙米的习惯，建议可以先从糙米三分之一、白米三分之二开始。等到习惯后，可调整至1：1，能减缓血糖上升速度，让血糖更稳定。
材料：香菇3朵、鸡胸肉60克、糙米饭1碗、高丽菜丝少许、芦笋50克、洋葱丝少许、木耳丝少许、盐巴少许、胡椒粉少许
做法：
１／香菇洗净后切成片状，香菇梗不要浪费，一样切成条状；芦笋切断。
２／鸡胸肉切成小丁状。
３／放少许沙拉油在电锅中，放入洋葱丝和高丽菜丝以及鸡肉搅拌。
４／再放入切好的香菇。
５／放入糙米饭，撒上少许盐巴和胡椒粉搅拌均匀，最后再加入木耳丝和芦笋，按加热键，约10分钟后即可取出完成。
功效：糙米有丰富膳食纤维能助排便。芦笋笋尖含丰富天门冬胺酸，可以快速燃烧乳酸，有效消除疲劳，提高新陈代谢；同样在笋尖含量颇高的芸香素，还有强化血管、预防高血压及动脉硬化。
提醒：没有时间煮饭，可利用前一天的冷冻糙米饭制作，方便又省时。
食谱示范：食谱作家胡涓涓Carol
材料：米2杯、牛蒡半根、胡萝卜半根、毛豆80克、鸿喜菇1包、香菇4片、日式淡酱油1大匙、盐1/2小匙、酒1大匙、味醂1大匙、昆布高汤1.5杯
做法：
１／把米、牛蒡、胡萝卜、毛豆、鸿喜菇、香菇洗净，并准备好昆布高汤。
２／牛蒡和胡萝卜削皮并切丝、香菇洗净切丝、鸿喜菇备用。
３／把洗净的米加入昆布高汤，并放入昆布高汤，加入淡酱油、盐巴、酒和味醂等调味料。
４／放入牛蒡丝、胡萝卜丝、香菇丝、毛豆、鸿喜菇于锅中，盖上锅盖蒸熟即可。
功效：牛蒡含有丰富膳食纤维，能促进肠道蠕动，帮助排便；另有多酚类物质保护肝脏，矿物质含量高，具有抗氧化特性，有助稳定情绪。毛豆则可补充蛋白质，也有抗癌成分。
提醒：
●可先把牛蒡丝、胡萝卜丝、香菇丝、毛豆、鸿喜菇用调味料炒过调味，再跟米一起蒸。
●因为菇类会出水，炊饭的昆布高汤可少放半杯，避免饭太湿。
许多人抱怨吃粥容易呕酸，是因为汤、米分明，只能称作稀饭。而分解米的淀粉酵素存在口腔，米若没有煮到糊化，又没咀嚼就吞下肚，反而增加胃酸分泌、不利消化。要把米煮到透彻成为「粥」，就能避免呕酸，滋补效果更好。
熬粥│水米融合才是极致
●第一步：用新鲜生米煮粥，口感最好。米水比例约1：6～8。
●第二步：先用水浸泡，可以让米粒容易软烂，浸泡时米的养分也会融于水中，因此泡好后不用换水，可直接熬煮。
●第三步：水分一次加足，避免中途加水。若煮到一半发现水量不够，则建议加热水，不让粥的温度突然下降。
●第四步：确认米粒变柔软后，看不到完整颗粒状，且米汁变浓稠后，关火再焖一下即可。
做法：
１／葱白切成葱花、生姜切丝备用。
２／白米洗净加入生姜和3杯水，放入锅中用瓦斯炉煮熟。
３／趁粥热的时候加入葱花、鸡蛋和盐，搅拌均匀。
功效：适用于风寒型感冒，常见流鼻水、筋骨酸痛、畏寒怕冷等症状。
提醒：生姜可用于感冒风寒、胃寒呕吐、寒痰咳嗽；葱白有通阳散寒、温暖身体的作用。
材料：决明子10克、芹菜3根、猪肉片6片、番茄1颗、白米1杯、盐少许
做法：
１／芹菜洗净切成小段珠状、番茄切小块。
２／决明子以小火炒黄，用布包起，加约1公升水煮10分钟，滤汁去渣。
３／白米洗净，加入２，用大火煮沸后，转小火熬煮至粥九分熟。
４／加入芹菜、猪肉片、番茄续煮至粥熟，最后再加入少许盐调味后即可食用。
功效：润肠通便、明目退肝火。
提醒：决明子有明目作用，亦可通便，腹泻和低血压者忌用。芹菜能刺激肠壁加速蠕动，促使食物残渣和有害物质迅速排出体外。
食谱设计：中国医药大学北港附设医院中医师杨淑媚、《食在好粥》快乐文化出版、《以粥养生》商周出版
食谱示范：食谱作家胡涓涓Carol
熬煮浓粥时，上面一层白黏、糊香的精华粥液，台语称作「泔」，是中医师最推崇补气、提升免疫力的圣品。但要熬一锅浓稠米汤，耗时费工又怕烧焦，台北医学大学生药学研究所名誉教授杨玲玲发明「玉露」做法，省时又能保留米的完整精华。
玉露这样做：
１／将米洗净，放入果汁机加水盖过米至少2公分高，再打成均匀米浆汁。
２／米浆用筛网过滤之后，将残留的渣再加入水，继续用果汁机打成汁，反复几次，直到米浆汁可以完全通过筛网。
３／用锅子盛装需要水量，煮沸后再加入米浆汁搅拌均匀煮沸，放入保温杯中或焖烧锅即可饮用。
做法：
１／白米半杯洗净加水，用果汁机打成浆汁，筛网过滤后，将残留的渣再加入水，继续用果汁机打成汁，反复几次，直到完全通过筛网。
２／枸杞加水用果汁机打成汁，筛网过滤去籽后，将残留的渣再加入水，继续用果汁机打成汁，反复几次，直到完全通过筛网。
３／将水煮沸，缓慢倒入１，搅拌均匀后，再慢慢加入２搅拌均匀，最后依个人喜好加入适量冰糖。
功效：枸杞明目、补肝肾；米补中益气，适合用眼过度、饮食油腻、工作疲劳者。
提醒：白米也可用发芽米取代。
材料：苦杏仁10克、甜杏仁30克、白米半杯、冰糖适量
做法：
１／将米洗净，浸泡水中30分钟。
２／苦、甜杏仁洗净浸泡水中30分钟。
３／将米放入果汁机，加水淹过2公分高即可，打成均匀细浆，用网杓过滤，将较大颗粒再加水继续用果汁机打成汁，反复几次，直到完全通过筛网。
４／两种杏仁放入果汁机，加水淹过约2公分，打成均匀细浆。
５／锅子放入4杯水，煮沸后缓缓加入３搅拌熬煮。再加入４搅拌均匀，煮沸之后焖10分钟，再加入适量的冰糖即可。
功效：苦杏仁有助下气、止咳，甜杏仁适用于虚症喘咳；米则可健脾胃，两者相加可以保养支气管、改善咳嗽症状，并提升抵抗力。
提醒：白米也可用发芽米取代。
资料来源、食谱设计：台北医学大学生药学研究所名誉教授杨玲玲
食谱示范：食谱作家胡涓涓Carol
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