吃糖害全身！日医推「吃7色蔬菜」抗氧化：颜色越鲜艳，效果越好
▲摄取各鲜艳色蔬菜，可调控血糖，还能抗老化。（图／翻摄自pixabay，下同）
日本骨科博士太田博明出版《一天100秒，远离骨质疏松 》（时报出版）书中提到，老化的主要原因是身体的「糖化」及「 氧化」，两者都可以靠饮食的力量来预防。
糖化会给体内由蛋白质制造的细胞、荷尔蒙、酵素等身体构造及机能带来危害，骨骼自然也不例外。如果维持骨骼强韧的胶原蛋白被糖化，骨骼就会失去弹性及韧度，变得脆弱易碎。糖化反应会让蛋白质劣化变性，形成糖化终产物「AGEs」，这种劣质蛋白质也常见于油炸物及煎炒物当中。大部分经由食物摄取的AGEs都会被分解，再透过排泄排出体外，但仍然有微量的AGEs会残留在体内，对细胞造成伤害。
为了预防AGEs的伤害，最好从主食开始就简单限制糖分，同时避开会让餐后血糖急速上升的饮食方式。
首先避开高糖饮食，用餐时先吃蔬菜，每餐只吃八分饱；再来就是减少煎炸等高油料理、烧烤物及点心零食的摄取次数。原则简单即可，不需要太过严苛。用餐时先吃蔬菜，是为了避免血糖急速上升。空腹时，如果一开始就摄入白饭等糖分较多的食物，会让血糖急速上升。
血糖值原本在餐后就会上升，但问题在于上升的方式。为了让血糖能以正常的速度上升，最好先从糖分较少的蔬菜开始摄取。之后，再按照（血糖值不易上升的）顺序摄取味噌汤、蛋白质、含有脂肪的主菜及附餐，最后再吃加入砂糖的炖物及白饭。
先从蔬菜开始摄取的另一个理由是，蔬菜当中所含的丰富膳食纤维可以缩短胃里的消化过程、减少糖分吸收。除了蔬菜之外，还可以多摄取香菇、杏鲍菇等蕈类、海藻类及豆腐等抗糖化的食材。餐前饮用低脂牛奶、优酪乳，也可以预防血糖的急速上升。
活性氧拥有比氧气更强的氧化力，会在大脑、肺部大量生成。活性氧是氧气燃烧过后的残渣，会累积在体内形成毒素，让制造细胞膜的脂肪（脂质）氧化，变成万病之源—「过氧化脂质」。使用旧油或是炸完后放置一段时间的油炸物，其外表就会形成过氧化脂质。当油温过高，开始冒出油烟及油泡，也会加速油类的氧化。
造骨细胞所分泌的骨钙素可以消除活性氧，许多食材也含有强大的抗氧化功效，最具代表性的就是各色蔬菜。蔬菜分成红、橙、黄、绿、紫、黑、白等七种颜色（彩虹食物），每种颜色都拥有独特的香味及苦味，所含成分（植化素）对健康也有特殊的效果，并隐含强大的抗氧化能量。
每日摄取各色蔬菜，不但可以摄取到植物多酚及类胡萝卜素等抗氧化物质，还能轻松补足身体所需的各种维生素及矿物质。摄取完七种颜色的蔬菜。这么一来，就不用烦恼该吃什么、以及身体是否获得足够的营养了。颜色越鲜艳、香气越浓郁的蔬菜，抗氧化能力越强，最好可以积极摄取。无论是生食或是经过加热都可以，以每天摄取三百五十克以上为目标，大约是两盘炒青菜的量。
水果也富含抗氧化物质，建议每天早上都要摄取蔬菜及水果，最好直接食用生菜沙拉或是现打果汁，因为只有生食才能摄取到帮助消化的食物酵素。另外，除了抗氧化能力之外，在早上摄取大量蔬果也能控制一整天的血糖值，因为膳食纤维即使到了小肠也能延缓糖分的吸收。就算只是摄取大约三十克的高丽菜丝，效果也能维持到中午。
本文摘自：一天100秒，远离骨质疏松：日本骨科名医教你运动＋食补，重获绩优骨／太田博明／时报出版