夏季轻食SOP！型男营养师一日超商吃法大公开「1豆1纤奶」　轻松成为海滩焦点！

▲营养师的一日超商外食怎么吃？坚持「1豆1纤奶」的原则，吃出营养与健康。（图、影／取自营养师Ricky's Time）生活中心／台北报导

现代人工作时间长又忙碌，三餐几乎靠外食解决，但是重油重咸的便当，配菜不一定满足1日营养所需，如果常常久坐不运动，身体状况与代谢力越来越糟糕，如果某天发现自己容易劳累、不顺畅，代表你该调整饮食生活习惯了。营养师Ricky强调，虽现在上班族很难有时间自行准备便当，但外食还是可以选择相较健康的选择，营养师Ricky提供自己在便利商店的一日菜单，方便外食但营养不能随便！另外也分享自己的饮食习惯，坚持每日「1豆1纤奶」的原则，用喝的就可以补充多元营养，轻松控制热量，营养好FIT！

现代人外食，久而久之却造成营养失衡；有些人不忌口，三餐乱吃没有节制，凡举垃圾食物如盐酥鸡、烧烤、甜点蛋糕等高精致、高油脂的食物，用来慰劳繁忙的心灵，却导致营养不均衡，身状况每况愈下！吃进肚子里的东西不能忽略，最简单的第一步改革就是戒掉「含糖饮料」并搭配运动，锻炼后补充适量碳水化合物与蛋白质，营养被充分吸收才是增肌的重要关键。

营养师Ricky表示，戒掉手摇饮料已经是迈向成功的一半了，如果真的很想喝饮料，可以试试看「每日1＋1 ，1豆1纤奶」，每日一瓶高纤牛奶与一瓶高纤豆浆，补充一日膳食纤维约一半的量及同时摄取动物性及植物性蛋白质。此外，高纤牛奶和高纤豆浆属不同类别，营养师Ricky说，两者不能相互取代，须兼顾着喝，其中高纤牛奶能同时摄取膳食纤维和补充现代人易忽略的乳制品综合性营养，这些在7-11就能轻松买到！营养师Ricky不藏私分享「一日超商菜单」告诉大家如何保养身材又兼顾健康，打破便利商店营养不均的刻板印象！

「早餐：纽澳良鲜蔬烤鸡/鲔鱼蛋双拼三明治+ BODYTALK高纤低脂牛乳/高纤豆浆」（记者／汤兴汉摄）

早餐该怎么吃呢？Ricky表示，传统早餐店重咸重油，改选择超商推出的「纽奥良鲜蔬烤鸡三明治」或「鲔鱼蛋双拼三明治」，口感清爽不油腻，色香味营养俱全，搭配BODYTALK高纤低脂牛乳或高纤豆浆！饱足营养UP！

「午餐：缤纷鲜蔬烤鸡便当、盐味毛豆和一日野菜-农夫十蔬」（记者／汤兴汉摄）

Ricky建议外食族挑选便当尽量以原型食物为准则，例如：糙米、五谷米、地瓜等，「缤纷鲜蔬烤鸡便当」就是一个好选择。另营养摄取上还需多补充蛋白质和膳食纤维，蛋白质是帮助肌肉生长的重要营养素，膳食纤维能增加饱足感，可选择盐味毛豆和一日蔬菜-农夫十蔬补充，加一瓶「BODYTALK纤奶」适量补充蛋白质、增加饱足感。

「晚间运动后补充：地瓜+茶叶蛋+BODYTALK高纤低脂牛乳」（记者／汤兴汉摄）

晚上下班运动完后，是否要进食一直是困扰上班族的问题。Ricky表示，运动后补充适量碳水化合物，能够刺激胰岛素分泌，促进葡萄糖被身体细胞利用，快速补充能量，因此运动后补充营养不能忽视，尤其动物性蛋白质有助于促进肌肉生成，「地瓜是不错的淀粉来源，茶叶蛋与BODYTALK高纤低脂牛乳都是很好的补给品，动物性蛋白质有助于促进肌肉生成，适合运动后食用。」尽量避开加工食品，摄取食物原型，每份料理也该含有拳头大小般的蔬菜，加入些许优质坚果油脂，营养美味也不会担心摄取过多热量。

营养师Ricky因此呼吁7大饮食策略：戒掉手摇饮、注意每日蛋白质需要量、控制总热量、膳食纤维要足够、乳制品是必须的、减少精致淀粉摄取、每周规律运动150分钟，慢跑与飞轮皆是不错的有氧运动，透过高纤、优质蛋白质的饮食补充原则，减少多余热量摄取。此外，忙碌现代人想进行饮食控制不容易，可从戒掉含糖饮料开始，每天补充一瓶BODYTALK纤奶和一瓶高纤豆浆，轻松做到热量控制和膳食纤维与蛋白质补充，轻松迎接夏日的Body挑战！