营养师教吃「得舒饮食」8关键　控血压又能轻松瘦下来

▲营养师推荐大家尝试「得舒饮食」，可以帮助控制血压和减肥。

记者张毓容／台北报导　 图／达志示意图

你常睡醒时眼泡脸肿吗？血压控制的不是很好，就连体重也瘦不下来？如果你有这些困扰，营养师周丽建议不妨试试「得舒饮食」（DASH Diet），不仅能帮助有效降血压、增进健康，还能帮助减轻体重。她也给出得舒饮食的8大关键，教你轻松吃出健康和好身材。

首先，周丽指出，DASH得舒饮食在超级饮食方式中排名第二，也是哈佛医学院大力推荐的健康饮食方式。得舒饮食主张把食物分组，每组食物都有推荐的份量，为了简化并且好操作，她统整出以下8个重点，快来看看要怎么吃。

＃谷物

谷物建议每一天摄取6～8份，多选择原型全谷杂粮取代精致淀粉。周丽建议，可以在早餐吃35g燕麦，午餐和晚餐吃1～2个拳头大小的杂粮饭或是杂豆饭。

＃蔬菜

每天摄取4～5份蔬菜，平均到三餐里，就是每一餐都有2个拳头大小的熟菜，差不多就能吃到500g。

＃水果

水果也是每天摄取4～5份，也就是2个拳头大小的份量，品种不限，不要榨成果汁，直接吃就好。

＃奶类

最好喝无脂或是低脂的乳制品，每天摄取约2～3份，也就是约300～500g的份量。周丽建议，早上可以吃一杯100g无糖优格，在两餐之间，再喝一杯250g的牛奶，如果喝牛奶容易不舒服的人，可以选择无乳糖牛奶。

＃豆、鱼、蛋和肉

每天约摄取6份，建议把牛、猪、羊等红肉多换成鸡肉、鱼肉等白肉和豆制品。比如早餐可以吃一颗蛋，午餐和晚餐分别吃手掌大小的鱼或肉，就足够了。

＃油/盐

全天用油不超过25g，钠也要控制在一天摄取2300mg以下，相当于不超过5g盐。

＃坚果

无油无盐的坚果，每天一小把。

＃甜食和添加糖

得舒饮食建议甜食、添加糖，每周限制只能吃5份以下，营养师则建议，能不吃尽量不吃。