吃蔬菜助排便 颜色、烹调方法对才有效

有便秘困扰的人要多喝水与多吃蔬果。（示意图，Shutterstock／达志）

很多人觉得自己每天都有吃青菜，但还是大便困难，对此，大肠直肠外科医师钟云霓表示，要改善便秘，深绿色蔬菜纤维质多比浅色蔬菜高，煮过的蔬菜又比生菜优，至于想吃甜点时，建议用芭乐或柳橙取代蛋糕饼干。

钟云霓在脸书粉专PO文指出，卫福部国民健康署建议每人每天的蔬果摄取是25至30公克，建议想要排便顺畅，多摄取纤维质，可以下列3个方式来达标。

■深色蔬菜纤维质高于浅色蔬菜：多样化的蔬果摄取都是好的方向，为了顺畅肠道，建议优先挑选深色蔬菜，基本上深绿色蔬菜的纤维质都比浅绿色多，例如菠菜、地瓜叶、花椰菜，口感好又有足够的纤维质。

■煮过的蔬菜比生菜优：如果目标是补充大量纤维质，尽量吃煮过的蔬菜，因为煮过的体积比较小、饱足感较慢来，就可以吃比较多。另外，纤维质本身不会因为烹煮而破坏，牙口不好，想把它搅烂、剁碎、打汁不滤渣，只要吃下去都对肠道有帮忙。

■纾压+增加纤维质的零嘴小解方：容易排便不稳定，又觉得难以达成纤维质目标时，其实有些小方法。，一整天下来，下午肚子饿的时候，可以吃玉米笋替代零嘴洋芋片，想吃甜点的时候，可以用芭乐或柳橙取代蛋糕饼干，这样在满足口腹之外，又可以摄取额外纤维质。

钟云霓指出，吃完了蔬果，要记得补充足够的水分，因为补充进来的纤维在肠道如同海绵的骨架，如果太干反而会卡住，所以一定要喝足量的水分，建议一天喝2000至2500ml。

钟云霓指出，有时候喝进来的水，很容易变成尿液或是汗排出去，这时可吃一些晶冻状水分，例如石花冻或、仙草、爱玉，晶冻状的水，在肠中被回收的机会比水慢些，有机会替大肠内的粪便保水。

此外，钟云霓也提醒，蔬菜和水果都能帮助排便，但功能不一样。蔬菜是「非水溶性的纤维」，不溶于水，能增加粪便的蓬松度；而水果是「水溶性纤维」，让大便润泽能滑动。若想改善便秘情形，可以看大便的状态，决定要补充的是蔬菜还是水果。

举例来说，没有便意，而且持续好几天没排便时，可以多摄取容易带动便意的非水溶性膳食纤维深绿色蔬菜；有便意，但粪便硬、粪便黏、要多摄取水溶性膳食纤维，也就是水果，让大便变软。