多吃蔬菜还是便秘？　医曝「便秘凶手」愈做愈是一肚子大便

图文／常春月刊你是否也曾有过这样的经验，明明吃了很多高纤的食物，却还是排便不顺？了解排便警讯　解除身体未爆弹通常食物被消化后的非营养物质，进入消化道30～48小时后，就会形成粪便。便秘形成的问题，不能单从补充足够的纤维质来看，营养师林容安指出，膳食纤维在肠道中则扮演重要的角色，尤其是在大肠中，因为纤维质具有吸水而膨胀的特性，在大肠运作过程中能增加粪便的体积，每1公克的膳食纤维，可以促使粪便体积增加约20倍左右，有了充足的粪便体积，就能促进肠道肌肉的蠕动，以利将粪便推送出体外。除此之外，纤维质吸收水分的作用，能够使粪便变得柔软，就比较容易顺利排出，不过，由于膳食纤维与水分具有互相牵引的作用，一旦吃进过多的纤维质，水分却不能同步补充足够时，反而会出现便秘的反效果。

膳食纤维摄取足够还便秘　当心是水喝太少若你有长期的宿便困扰，但平日食物摄取量与膳食纤维摄取都很充足，林容安表示，这就是水分补充得太少。人体每天的基础补水量，可以依照体重来计算，每1公斤应补充35c.c.的水分，因此，若是每天摄取足够的纤维质，但是喝水量却不足的话，就容易有宿便的情况发生。除了要补充水分之外，当宿便情况持续时，也可以补充像是丝瓜、冬瓜、木耳、 胡萝卜、黄瓜、大黄瓜等水溶性的纤维质。另外，最好也要减少摄取肉类食物，可以多吃些水果，林容安说明，大多数的水果都富含水溶性纤维质，只是要注意适量，因为水果所含的糖分容易导致肥胖的问题，每日2 份（2平碗）就足够了。林容安提醒，吃笋子或是牛蒡会容易便秘的人，有可能是少数肠道比较弯曲者，自己要特别小心注意，食物要先切细，不能吃太大块的，并且要经过充分烹调处理为质地柔软，才会比较好消化吸收，排便也会比较顺畅。

排便偏黏有残便感　恐是动物性蛋白质摄取过量当发现便便状况有些偏黏的情形，或是常常觉得有排不干净的残便感时，则有可 能表示体内的动物性蛋白质摄取过量。林容安指出，这种情况就应该增加含有较多非水溶性的粗纤维蔬菜，例如叶菜类、花椰菜、高丽菜等，同时应减少肉类的摄取，补充足量的水分，才能帮助便便的情况恢复正常。饮食上可以再做一些调整，例如可以把主食类的白米饭改为全谷根茎类如糙米或 五谷米等。因为1碗全谷类米饭所含纤维量相当于1份蔬菜（半碗煮熟的青菜）；白米饭中几乎没有纤维质，1碗白饭的纤维质含量不到0.5克，若是吃习惯白米饭的人，建议可以在饭中加些薏仁、红豆、绿豆等， 来增加主食的纤维质的含量。

吃对纤维质　有助轻体顺畅膳食纤维其实包含了非水溶性的粗纤维及水溶性纤维质，基本上每种蔬菜水果 中，都同时会有水溶性和非水溶性纤维，只是所占的比例不同。林容安建议，平日纤维质吃不多的人，最好是慢慢增加纤维质的摄取量，不要一次吃太多，最好是适度的增量，维持2～3天之后，等肠胃适应之后， 再逐步往上增加摄取量，至于高纤食物的选择以及吃的技巧，可以根据个人不同的情况自行加以改善。延伸阅读：

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