「奇迹食谱」一周甩肉4公斤？4大网传减重法真有效？带你一次破解
文／张雨亭编译 图／pixabay
每隔一阵子就有新奇的减重法出现，都标榜能快速瘦身，但是背后真有科学根据吗？一次帮你检视并破解迷思。
从生酮饮食、防弹饮食到间歇性断食，减重潮流永远推陈出新，除了这些已耳熟能详的方式，其实还有在韩国爆红的军队减肥法、号称7天瘦4～7公斤的「奇迹饮食」……等等，但不是每一种都安全可靠，厘清背后的利弊，才能减得健康有效率。
军队减重并不算新方法，但2018年底开始又在韩国爆红，主要得遵循一套严格的「3日菜单」，第4天开始正常进食，号称一周下来能减4～5公斤。
其实军队减重就是超低热量饮食，整日摄取热量低于1,000卡，每一餐吃什么都要按表操课，例如第3天的早餐就是1片切达起司、5片苏打饼 ，和1颗苹果；晚餐则是1罐水煮鲔鱼罐头、半根香蕉，以及半杯香草冰淇淋。
这份菜单固然可能因超低热量而快速减重，但整体仍缺乏足够的优质蛋白质、蔬果、全谷类及优质脂肪。短短3天的菜单更难以改善生活型态或带来长期效果，绝不是营养师或医师推荐的减重方式。
这一阵子网路疯传一份「奇迹食谱」，号称不用运动就能在一周内减重4～7公斤，更宣称不会影响心情和活力。
这份菜单据传是美国通用汽车（GM）为员工打造的减重食谱，1980年代就曾风行，或许是被认定效果神奇，所以网路上中文名称多为「奇迹食谱」。7天中至少5天都以进食蔬菜或水果为主，同时不能摄取含糖饮料、加工食品与精致淀粉。
（「奇迹食谱」虽然摄取大量蔬果，但也缺乏优质脂肪和蛋白质。图片来源：pixabay）
尽管蔬果低脂又高纤维，多摄取确实有益健康，但整份菜单除了大量蔬果外，缺乏优质脂肪和蛋白质。饮食中少了该有的维生素和矿物质，可能出现虚弱、疲倦、恶心等症状，这类只求速效的减重法难以持续、无法达到长期效果，一旦恢复正常饮食，更可能复胖。
知名美式足球员汤姆．布雷迪（Tom Brady）42岁依旧表现亮眼，至今仍是NFL新英格兰爱国者队的主力四分卫。他曾在2017年出版的书中透露日常饮食菜单，虽然这份菜单并不以减重为目标，但被认为是汤姆．布雷迪体能与活力保持颠峰的关键，因此仍被许多欧美健身族视作减肥圣经。
菜单中80%是有机蔬菜、水果、全谷类、坚果，剩下20%则是草饲的有机肉类，以及野生鱼类和海鲜。此外他不摄取任何面粉制品、糖、咖啡因、蘑菇，甚至连被认为可能导致发炎的「夜影科」植物也不吃，包括番茄、茄子、马铃薯等等，也不吃乳制品。一天还要喝上25杯水，并补充蛋白质粉末，就连烹调用油都严格控制：生食用橄榄油、熟食用椰子油。
尽管这套饮食中的大量蔬果与全谷类可能帮助减重，但规则非常多，加上所有食物都必须是有机，整体所费不赀，一般人很难长期持续。关节炎基金会（Arthritis Foundation）更表示，目前无法证实夜影科植物与发炎有关。
（日本曾风行「香蕉减重法」，但这种单一饮食减重法可能导致营养失调、肌肉流失。图片来源：pixabay）
网路上最常见的减重偏方，就是只吃某一类食物，例如一整天只吃肉、只吃水果，甚至只吃马铃薯或鸡肉。
这样的单一饮食减重，当然毫无科学根据，也没有任何相关研究能证实效果。体重之所以下滑，完全只因为摄取单一食物、总热量超低，但长期下来不但肌肉流失，更可能导致营养失调、疲倦、新陈代谢下滑。
营养学家认为，与其长期只摄取单一食物，不如换个方向思考，用「删去法」在每一餐简化餐盘。例如舍弃调味料、沙拉酱，或其他高热量、高脂肪的配菜，只留下主要的食物，像是烤肉不沾烤肉酱、烫青菜不加酱油膏等等，这种改良式的类单一饮食，才真正有益减重。
资料来源：Popsugar、Medical News Today、Healthline、Reader’s Digest
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