排便不顺多吃蔬菜还水果？ 医教1招判断：看粪便型态就知

许多人都有排便不顺的困扰，以为多吃蔬果就能改善，却发现吃很多依然没效，到底该如何补充才正确？（示意图／Shutterstock）

许多人都有排便不顺的困扰，以为多吃蔬果就能改善，却发现吃很多依然没效，到底该如何补充才正确？大肠直肠外科医师钟云霓表示，蔬菜和水果确实有助排便，但功能不一样，前者是非水溶性纤维，能增加粪便蓬松度；后者为水溶性纤维，使大便润泽能滑动。也就是说，当好几天没排便时，要摄取蔬菜来驱动便意；当粪便硬、黏时，则需要吃水果，让大便变软。

医师钟云霓于脸书粉专「痔疮手术女医师-钟云霓」发文，解答便秘6疑问。首先是每天大便就不算便秘？医师表示，不管「三天大一次」或「一天大三次」都属排便正常现象；至于天天都有排便，但每次却都超过10分钟，那仍然是排便有困难，需要找出原因和调理治疗。

其次是多吃蔬果仍便秘？钟云霓指出，蔬菜和水果能帮助排便，但是功能不一样。蔬菜是「非水溶性的纤维」，不溶于水，能增加粪便的蓬松度；而水果是「水溶性纤维」，让大便润泽能滑动。因此，可透过观察大便的型态，来决定要补充的是蔬菜还是水果。

钟云霓指出，如果没有便意，且持续好几天没排便时，可多摄取容易带动便意的非水溶性膳食纤维，也就是深绿色蔬菜；若有便意，但粪便硬、黏，则要改多摄取水溶性膳食纤维，也就是水果，让大便变软。

再来是青菜水果要吃多少才够？钟云霓解释，可以把整天吃的蔬菜量想像一下，大约为捏扁后2颗拳头那么大，建议至少要吃到这个量；水果则建议至少吃到1个拳头大。

另外是吃深绿色蔬菜、沙拉、带梗高丽菜效能一样吗？钟云霓表示，以纤维质考量，最好尽量吃烹煮过的菜而不是生菜。通常能当生菜的菜，大多都比较嫩，纤维普遍不足，对便秘没太大助益；且生菜体积大多蓬松，吃一大碗就容易饱，但这一碗通通拿去煮，也不到建议的纤维摄取量，还不如吃烫地瓜叶、卤味的空心菜。

因此，钟云霓指出，有便秘问题，建议可多选择龙须菜、地瓜叶、青江菜这一类纤维质量高的深绿色蔬菜，或是多吃木耳、海带，这些食物的纤维都比莴苣、高丽菜多2～6倍，尤其是食量不大、胃口小的人，吃它们CP值最高。

此外，口感粗就代表纤维比较多？钟云霓强调，口感粗的东西，不代表纤维一定比较高。像凤梨的纤维质量不一定比香蕉来得高。想对抗便秘，她建议也可以多吃蓝莓、李子、枣子、柳丁及橘子；但欲控制热量，请考虑少吃水果、多吃蔬菜。

最后是喝蔬果汁能补充纤维？钟云霓提醒，若是因为便秘要补充纤维质，喝蔬果汁或将蔬菜炖烂都行；过度烹调恐怕会破坏蔬菜营养成分，但对纤维影响却不大，吃炸杏鲍菇、花椰菜泥都可以补充。