淀粉也能很健康！营养价值大PK 膳食纤维最高竟是它

营养师杨斯涵指出，全榖杂粮类中，玉米含有最高的膳食纤维，山药富含维生素B1，地瓜则是GI值最低的食物。(示意图/达志影像)

近几年来健康意识擡升，不少想要减重的人开始吃起「减糖饮食」，对淀粉则是连碰都不敢碰，营养师杨斯涵表示，全榖杂粮类比精致淀粉富含营养素，营养密度也比米食更多元，其中玉米的膳食纤维含量最高，山药则是富含维生素B1，而地瓜是GI值最低的食物。

杨斯涵在脸书粉专发文，玉米、地瓜等全榖杂粮类，比起精致淀粉有更多的纤维质、维生素B群、维生素E、钾等营养素，且营养密度也比米食类更多元。建议外食族在选择食物时，相较于精致淀粉，可以多选择富含膳食纤维、维生素B群的根茎类，并注意摄取份量就可以达到减糖的效果。

除此之外，杨斯涵还列出了全榖杂粮类的各类营养排行榜，以1份含15克糖、2克蛋白质为单位。

●膳食纤维含量排行

玉米＞南瓜＞燕麦＞地瓜＞芋头＞马铃薯＞山药＞五谷米＞糙米＞白米

玉米以含有4克膳食纤维夺冠，其次是含有2.1克的南瓜，第3名则是含1.7克的燕麦；倒数2名分别为糙米和白米，糙米仅含0.8克的膳食纤维，白米更少，膳食纤维含量只有0.1克。

●维生素B1含量排行

山药＞玉米＞燕麦＞五谷米＞马铃薯＞糙米＞地瓜＞南瓜＞芋头＞白米

其中山药排行最高，含有0.116mg维生素B1，第二名则是玉米，含有0.113mg维生素B1，接着是含0.1mg的燕麦。而倒数2名分别为芋头和白米，前者仅含0.017mg的维生素B1，后者则是0.016mg。

●GI值（升糖指数）排行

地瓜＜芋头＜五谷饭＜糙米饭＜玉米＜山药＜燕麦＜南瓜＜白饭＜马铃薯

其中以马铃薯的GI值最高，最低的则是地瓜。杨斯涵提醒，GI值是指跟葡萄糖比较血糖上升的程度，没有考虑份量，因此高GI值的食物只要注意份量，还是可以安心食用。

(图/中时新闻网陈友龄制图)