大脑老化三分天注定、七分靠努力　吃对饮食可年轻7.5岁

▲避免大脑衰老，多吃富含Omega-3脂肪酸等营养素的健脑饮食。（图／记者洪巧蓝摄）

记者洪巧蓝／台北报导

忘东忘西、反应慢，就怕自己大脑开始退化。一份美国进行的研究发现，饮食中增加鱼类、坚果、橄榄油等健脑饮食，可以让大脑年龄年轻7.5岁。专家表示，透过饮食改善加上运动、体重管理、脑力训练等可以帮助大脑活力。

台湾已经迈向高龄社会，脑部的健康对老年生活品质相当重要。根据统计，国内65岁以上民众每13人就有1人失智，80岁以上更是5人就有1人失智。

美国加州大学洛杉矶分校UCLA老化研究中心处长、医师施默尔（Dr. Gray Small）表示，现今人类的寿命延长，但是大脑并没有做好那么长寿的准备。人类大脑在20岁达到生长巅峰，之后开始逐渐退化，40岁开始每天有上万个细胞老化，这也造成一些初老症状发生，包含忘东忘西、记忆力衰退、反应变慢、专注力不集中。

▲肥胖与压力也会增加失智风险。（图／达志／示意图）

除了年纪，许多研究也显示，肥胖族群罹患失智风险是正常族群的3倍，且长期压力也会对大脑组织造成不良影响。然而根据国健署最新统计，台湾成人肥胖过重比率高达4成以上，若同时身处于压力中，恐怕成为大脑「未老先衰」的高风险族群。

不过，不要让大脑这么快衰老还有机会！施默尔表示，人体老化进展约三成是来自先天的基因决定，另外七成则是受到后天生活型态的影响。一项美国进行为期5年，针对超过900名没有失智的老年志愿者研究指出，增加鱼类、坚果、橄榄油等健脑饮食，并减少速食、高脂、高糖的垃圾食物，可以显著减缓认知下降，相当于大脑年龄减轻了7.5岁。

▲营养师建议一周可吃三次深海鱼，补充健脑营养，图为鲑鱼示意图。（图／达志／示意图）

营养师林贤茜表示，健脑食物主要是富含Omega-3脂肪酸、DHA、EPA、磷脂质、虾红素等营养素，可以透过多吃深海鱼类如鲔鱼、鲑鱼、沙丁鱼、鲈鱼、鲭鱼、旗鱼等来补充。也可以多吃地中海饮食、坚果、蔬果等食材。

以Omega-3脂肪酸来说，可以帮助降血脂肪与抑制发炎反应；EPA可以减少血栓形成与心血管疾病的发生、DHA则可以帮助维持脑神经细胞间正常讯息传递，使脑部获得营养。

除了饮食，其他还有体重控制、适度运动、脑力训练、纾解压力等，都可以帮助减缓大脑的老化。