健康年菜窈窕迎新春 轻松益智健脑智慧增
▲佳里奇美医院营养部,设计六道健脑低卡年菜,让民众无负担享受佳节美食迎新年。(图/佳里奇美医院提供)
记者林悦/南市报导
佳里奇美医院营养科营养师刘上慈指出,时下社会工作繁忙,忙碌的现代人很少有时间提前准备年菜食材的采购,因此市售年菜的需求逐年增加,值得注意的是市售年菜普遍存在高油、高盐、高糖、缺乏蔬菜纤维等营养问题,若过年期间饮食未节制,对罹患慢性疾病国人身体造成很大负担,佳里奇美医院设计六道健脑低卡年菜,无负担享受佳节美食迎新年。
刘上慈营养师根据国健局所做调查,以往过年有超过3成的民众会发胖。为此佳里奇美医院特别以健康低卡为设计理念,并且考量现代人生活压力大及平时用脑过度情形,造成记忆力变差的因素,设计六道健脑年菜,让您能轻松无负担享受佳节美食,迎接新的一年挑战!
第一道金鸡贺岁迎新春:由于传统上「鸡」和「家」在台语同音,所以在过年围炉年菜里常会鸡肉料理,故选用乌骨鸡搭配「千果之王」之名的栗子,栗子含有丰富维生素B群,能有助于消除疲劳、稳定情绪、让脑部神经系统正常运作,再搭配冬笋、红萝卜等鲜蔬,香气十足。
第二道鸿运当头鲑鱼卷:红藜是台湾原住民的传统作物,是一种营养价值极高的榖类,研究指出其钙质是牛奶的7倍,与含维生素D的鲑鱼搭配食用能帮助钙质的吸收,此外鲑鱼含丰富的omega-3脂肪酸,改善记忆力,及修复大脑细胞,减缓脑部的退化,因此这道料理有助于孩童脑部发育及银发族巩固骨本。
第三道金玉满堂庆团圆:使用猪绞肉及植物蛋白质-豆腐混合制成,口感软嫩,适合全家大小一同食用,而豆腐中所含的黄豆蛋白,不含胆固醇及油脂有助于心血管疾病的预防,利用南瓜本身甜味可减少过多调味料使用。
第四道吉星高照核桃虾:核桃含丰富不饱和脂肪酸以及维生素E、硒等抗氧化物质,可保护脑细胞不受自由基损害,利用其天然香气,选用脂肪含量低的虾仁搭配色彩丰富、口感香甜鲜脆的甜椒,即可烹调出一道清爽又美味的料理。
第五道吉祥如意白玉盅:鸡蛋富含丰富的卵磷脂,是脑内神经化学物质的主要原料,对于健脑益智实属如虎添翼,搭配当令盛产的白萝卜制作出简单保留食材原味的盅品。
第六道开运天麻蕈菇汤:天麻有补益肝肾、健脑、增智等功能,搭配使用杏鲍菇、柳松菇、秀珍菇、珊瑚菇、鸿喜菇等5种蕈菇来增加膳食纤维摄取,而蕈菇中所含的大量胺基酸在经过炖煮后,能提供汤品自然甜味且有益吸收。
刘上慈营养师说,因现在时代科技进步及食物取得便利,以及辛劳工作后的补偿心态,大部分的人饮食常常大鱼大肉,长期易造成饮食失衡,进而导致许多的文明病发生,因此在年节欢聚庆团圆时,建议仍要注意饮食是否均衡,不论您是自己准备还是购买年菜,务必把握『三低一高』:少油、少盐、少糖与高纤原则,并且秉持饮食不过量的概念,不过多摄取高糖饮料及年节零食,就能避免年节发福的情形。
在健脑饮食方面平时只要避免摄取过度加工精致食物,尽量多摄取五谷杂粮类及新鲜颜色丰富蔬果,并摄取优量蛋白质豆鱼肉蛋类,能提供帮助脑部生长、增进记忆力,延缓脑部退化,让您能头脑清新应付任何挑战。
以下是六道健脑益智年菜的食材跟做法:一、金鸡贺岁迎新年(6人份),材料:全鸡600g、栗子200g、红萝卜100g、冬笋250g、姜片10g;调味料:蚝油50g、冰糖15g、胡椒粉1g、米酒15g。做法:1、 将鸡肉洗净川烫去血水备用。2、将红萝卜、冬笋、洋葱洗净切成滚块状备用。3、将蚝油、冰糖、米酒、胡椒调和成酱汁备用。4、将所有食材连同酱汁放在大锅中,用小火烧30分钟即可完成。
二、鸿运当头鲑鱼卷(6人份):材料:鲑鱼片350g、红藜30g、四季豆60g、山药60g、油1茶匙。火龙果酱材料:红龙果30g、原味优格30g。调味料:盐1/4茶匙,胡椒1/4茶匙。作法:【鸿运当头鲑鱼卷做法】:1、将红藜用网筛清洗,红藜和水以1:1比例,放入电锅里蒸熟备用。2、四季豆、山药洗净去皮切成条状,放入热水中川烫,烫熟捞起备用。3、将鲑鱼片切成薄片后加入调味料腌制10分钟。4、将腌制成薄鲑鱼平铺上一层红藜麦后,依序放上四季豆段及山药条卷入固定,即为半成品备用。5、起油锅将半成品鲑鱼卷放入平底郭待煎熟即可。【火龙果酱汁做法】将把红龙果洗净去皮后打成果汁与原味优格依1:1比例混合均匀后即可。因红藜钾含量高,对于罹患末期肾病变病人来说会是负担,因此不建议食用。因应不同季节可替换当季节蔬菜水果食用,酱汁可依个人喜好做调整,若是选择果酱使用建议用量10g左右即可。
三、金玉满堂庆团圆(6人份):材料:猪绞肉200g、板豆腐200g、南瓜200g、全蛋20g、低筋面粉10g。调味料:酱油1/2茶匙、盐巴1/4茶匙、姜黄粉适量。作法:1、 将南瓜洗净切块刨丝;全蛋打成蛋液备用。2、将猪绞肉、板豆腐、蛋液、低筋面粉、放入大锅内加入调味料酱油、盐、姜黄粉后,并摔打出黏性,即为肉馅半成品备用。3、将肉馅捏成小圆形状,在于外层均匀裹上南瓜丝,放入电锅中蒸10分钟后取出即可完成。
四、吉星高照核桃虾(6人份):材料:草虾200g、核桃50g、西洋芹100g、红甜椒50g、黄甜椒50g、油1茶匙。腌料:盐1/4茶匙、蛋白1个、太白粉1/4茶匙、米酒1/2茶匙。调味料:香油、胡椒粉1/4茶匙。作法:1、将草虾洗净去壳,用刀尖由头往尾片开虾背,用牙签挑出肠泥,依序加入盐、蛋白、太白粉抓腌备用。2、将西洋芹及红黄甜椒洗净后切成斜菱形状,再放入热水中烫熟后,捞起备用。3、起油锅后将将虾仁放入煎熟。4、依序将食材西洋芹、红黄甜椒、核桃放入锅中拌炒均匀即完成。因核桃属于油脂类,故需将摄食量考虑到饮食计划中。
五、吉祥如意白玉盅(6人份):材料:白萝卜600g、鸡蛋60g、蛤蜊30g、鲜香菇30g、蟹肉棒30个。调味料:盐1/4茶匙。作法:1、白萝卜洗净去皮后,切成宽约5公分大段。将萝卜段周围留约1公分,中间挖空放入电锅蒸10分钟备用。2、将蛋洗净打成蛋液加入水及盐搅拌均匀备用。3、将蛤蜊、鲜香菇洗净沥干备用。4、将拌匀的蛋液填入蒸好萝卜盅中填至8分满,放入蛤蜊、香菇及蟹肉棒后,摆放深盘入电锅蒸10~15分钟后即成。
六、开运天麻蕈菇汤(6人份):材料:天麻5钱、麦门冬5钱、红枣10颗、枸杞5钱、杏鲍菇100g、柳松菇100g、秀珍菇100g、珊瑚菇100g、鸿喜菇100g、排骨100g、姜20g、盐适量。作法:1、将杏鲍菇洗净切成小块;秀珍菇、柳松菇、珊瑚菇、鸿喜菇洗净去蒂头拨开沥干备用。2、枸杞、红枣、天麻、麦门冬洗净泡热水备用。3、将排骨川烫后捞出备用。4、将水煮滚后,依序放入烫熟排骨、红枣、姜、枸杞、天麻、麦门冬炖煮约30分钟,最后放入杏鲍菇、秀珍菇、柳松菇、珊瑚菇、鸿喜菇,转为小火闷煮熟,加点盐调味即成。