「果汁、果干」不能取代水果！营养师曝「NG地雷」

▲果汁不能取代水果，恐糖分摄取过多。（图／达志／示意图）

记者赵于婷／台北报导

水果是很重要的营养来源，但现代不少人忙碌，常常利用「市售果汁或果干取代水果」。对此，营养师指出，大部分瓶装果汁都是用浓缩果汁还原，也会添加糖，且制作过程中，大多会过滤掉膳食纤维，不仅营养成分流失，糖分反而会增加身体负担，而果干也是常见添加色素、香料或防腐剂。

根据国健署的每日饮食指南建议，每天应摄取至少2份水果，而每份的份量，大约是一个女性的拳头大小，若为切块的水果，则以饭碗的7分满为一份的量。

台北市立联合医院忠孝院区营养科营养师傅茵指出，平均来说，每份水果的热量约60大卡、糖类15公克，许多人误以为水果甜度和热量呈现正相关，其实不然，甜度高的水果，热量不一定比较高，也不代表糖类含量较多或容易导致血糖上升。

值得注意的是，不少人都会喝市售果汁取代水果，傅茵表示，大部分瓶装果汁都是使用浓缩果汁还原而成，浓缩果汁在制作过程中，会经过高温、高压、杀菌的过程，容易导致维生素流失，也会添加糖，且制作过程中，大多会过滤掉膳食纤维。

若真的想喝果汁，建议可以偶尔选择现打果汁，但需要注意卫生安全，确认使用的水果是否新鲜，果汁机和器具是否有正确清洗与消毒，作业环境是否整洁，以及人员在制作过程中是否佩戴手套。

另外，水果干的摄取量也要特别注意，水果干是水果脱水而制成，虽然来自天然食材，看似安全、养生的小点心，仍然要留意摄取量，经过脱水后虽然缩小了体积与重量，但提供热量的葡萄糖、果糖仍存在其中，也就是说，即使摄取较少份量的水果干，也已经达到一份水果的热量了。

傅茵举例，每100公克的芒果约55大卡，同样重量的无糖芒果干就含有328大卡，若添加糖去蜜渍的果干，热量、糖份都会再增加，另外要注意，许多水果干产品都会额外添加色素、香料或防腐剂，如二氧化硫、偏亚硫酸氢钠、亚硫酸钾等，购买前记得多注意食品成分与标示。

傅茵提醒，建议民众选购在地、当季的水果，除了减少因国际运输而增加的碳排放量，在地时令蔬果，从产地到餐桌，所经过的时间越短，需要使用的农药及防腐措施越少，也较能保留住营养素。除了营养素，清洗水果以清水流动冲洗10到15分钟为佳，网路上流传以盐水、小苏打、醋等清洗方式，目前并没有任何科学能证实清洗效果较佳，甚至有可能会影响农药分解，所以建议民众以简单的清水冲洗即可。