戒糖患者小心！1杯水果汽水=90颗樱桃糖分　榨果汁也NG

▲水果中的维生素可C可以降低全身性发炎。（图／翻摄自pixabay）

文／ 达拉斯‧哈特维格, 梅丽莎‧哈特维格

水果就像蔬菜一样，是充满维生素、矿物质、植化素和纤维的糖类来源。此外，在水果中发现的化合物（例如维生素C），可以降低全身性发炎和相关疾病的风险。但饮食中的大部分果糖并非来自新鲜水果，而是来自高果糖玉米糖浆或是蔗糖（50％是果糖的一种糖），它们在汽水和水果风味饮料中的浓度很高。

举例来说，二十盎司汽水包含大约三十六克果糖，那相当于吃五根香蕉、九杯草莓或九十颗樱桃！将我们的汽水和加工饮料摄取量，加上我们的加工食品过度食用量（其中许多也用高果糖玉米糖浆或是蔗糖来增加甜度），就可以得到一份大量摄取果糖的明细表。

饮食中果糖太多可能提高肝脏损伤、发炎、动脉硬化、自由基损害以及糖尿病、高血压、肾脏病和肥胖的风险。但是让我们说清楚──每天吃几份水果（作为不同的健康饮食其中一部分）不会制造出这类情况。没有人曾经因为吃太多水果而出现新陈代谢紊乱！会发生问题，是因为人们从加工食品中吃到的果糖，比他们从天然来源可以得到的果糖还多。

我们鼓励你吃各种水果（特别是当季水果），请见前十大水果排名清单──定期吃这些水果，可以确保你得到最多种的维生素、矿物质和植化素。

最佳的水果选择

杏桃奇异果黑莓甜瓜蓝莓李子樱桃草莓葡萄柚覆盆子

▲吃整颗水果比喝鲜榨果汁还来得营养健康。（图／翻摄自pixabay）

另外，别喝鲜榨果汁，即使是自己榨的。

首先，液体热量不像真正的食物那样令人满足，其次，你将水果榨汁，就会移除全部的纤维，而纤维通常会使身体减缓吸收整颗水果里的糖分。当你还在对抗瘦体素和胰岛素阻抗，你血液里的糖分却快速增加，并非好事。

最后，在加工处理、加热杀菌和储存时，有很多自然产生的营养素会流失。制造商弥补这一点的方式是，事后再将营养素加回果汁──但是吃富含维生素的食物，并不能提供你完整、未加工食物的好处。直接吃水果就对了。

本文摘自《原始人饮食圣经》／ 达拉斯‧哈特维格, 梅丽莎‧哈特维格（美国体育营养师）／如果出版社