早安健康／天然抗氧化剂「芦笋」　这样煮营养不流失

【早安健康编辑部】时序入夏，正是芦笋的产季。滋味清爽的芦笋，常见于沙拉冷盘、日式手卷，但若以为芦笋只是餐桌上的小小配角，那可就错了！芦笋含有多种可以抗老化、抗氧化、预防癌症、护心血管、改善贫血、消除疲劳的营养成分，是许多医师、营养师都大力推荐的优质食材。

长长直直的芦笋，看似朴素不起眼，吃起来也不像苦瓜、青椒等有特殊的味道，却名列世界10大名菜之一，在健康食物排行榜上面更是常常名列前茅。明代《本草纲目》即记载，芦笋可以解热气、利小便，《神农本草经》也认为食用芦笋可以轻身益气、延年益寿。

芦笋的防癌作用最为人称道，其富含膳食纤维及木寡糖，双管齐下有益肠道健康，也有预防大肠癌、直肠癌的作用；芦笋也含有谷胱甘肽，可以抗氧化、促进肝脏解毒，和另一个成分甘露聚糖都有增强免疫力、让细胞正常化，抑制癌细胞生长的作用。

芦笋的笋尖含丰富的天门冬胺酸，可以快速燃烧乳酸，有效消除疲劳，还有提高新陈代谢、帮助减肥效果。同样在笋尖含量颇高的芸香素，还有强化血管、预防高血压及动脉硬化的作用。不过一般认为，芦笋的普林含量高，痛风患者应避免食用。

邮政医院资深营养师黄淑惠在《40位中西医严选健康食物》提到，芦笋的叶酸含量高于其他蔬果，怀孕妇女多吃，可以补充胎儿发育所需的养分、预防胎儿畸形，一般人多吃也有活脑的作用，一天只要吃6～7根芦笋就可以满足每天所需的叶酸摄取量。

芦笋茎部下半的皮较粗厚，许多人烹调时都会去除外皮，不妨将外皮加水一起熬煮，就是生津止渴的天然芦笋汁了。

食材履历

白芦笋跟绿芦笋是同样的植物，如果没有照射到阳光、行光合作用，就会呈白色，而有行光合作用、产生叶绿素，就会呈现翠绿的颜色。阳明大学医学院药理教授潘怀宗认为，绿芦笋会在光合作用的同时形成维生素A，但是除此之外，白、绿芦笋的营养价值大致相同。

选购要诀

挑选笋尖结实紧缩、鳞片紧密的芦笋，切口应呈圆形、纯白色。如果扁扁的，就是放太久让水分流失了。茎部要粗壮挺直、颜色翠绿，且叶鞘平均排列较佳。

清洗与保存

烹调之前，要把芦笋彻底清洗干净。潘怀宗建议用手一边捞水、帮助水的流动，如此可避免农药残留。如要保存，可以先在芦笋外面包裹沾湿的厨房纸巾，或是报纸，再用保鲜膜包好，直立冷藏于冰箱。

烹调技巧

一般会将芦笋汆烫之后做成沙拉，但是这样很容易让维生素C、叶酸等水溶性维生素大量流失。石原新菜医师建议用一点油来炒，反而有助于吸收芦笋所含的维生素A，尤其芦笋性冷，体寒的人可以搭配麻油。

参考资料：《精挑食、轻养身》（松村真由子／台湾广厦）、《跟着新菜医师吃对食物不生病》（石原新菜／台湾广厦）、《别让身体不开心》（潘怀宗／时报出版）、《超级健康食物排行榜》（陈彦甫、康鉴文化编辑部／康鉴文化）、《40位中西医严选健康食物》（时报周刊／时报出版）

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