有助维持血压、血脂 马铃薯这样煮 营养不流失又好吸收
有助维持血压、血脂！马铃薯这样煮，营养不流失又好吸收。图为焗烤马铃薯，作法请见文末。（示意图／ Shutterstock)
台湾已经步入高龄社会，65岁以上人口超过14%！随着平均年龄提升，如何照顾乐龄长辈健康，是每一家人都不能忽略的课题。尤其天冷时，我们必须特别注意长辈的血压与血脂。
食物中的钾与抗性淀粉是帮助维持血压血脂的重要营养素，烹调时多选择钾、抗性淀粉含量较高的食物，如：根茎类的马铃薯，并试着调整烹煮方式，利用蒸烤的方法减少食材与水直接接触，就能让长辈补充更多冬季所需的营养！
●步骤1，选用钾、抗性淀粉含量高的食材
钾离子是调控血压最重要的营养素，足够的钾离子可以帮助我们将水份留存于体内，让血液维持适当浓度，而抗性淀粉是肠道细菌的养分，协助我们调节肠道健康!
根据美国农业部(USDA)农业科学研究院以及台湾卫生福利部食药署(FDA)的资料，褐皮马铃薯每一百克就含有413毫克钾，是一般白米饭的10倍，抗性淀粉含量也高达3.2克。
马铃薯因为质地松软，料理变化性高，可以帮助咀嚼能力不佳的长辈更容易补充营养，是十分适合长辈的食材。
●步骤2，蒸烤、冷藏保留更多钾离子与抗性淀粉
平常我们为了让口味清淡、少油少盐常常使用水煮、汆烫的方式，但钾离子是水溶性营养素，非常容易因接触水的烹调而流失，所以虽然蔬菜类含有不少钾，但在汆烫的过程中可能就流失了大半！如果我们想要保留更多钾离子又兼顾美味，料理时用蒸或烤会是最适合的方式！
除此之外，抗性淀粉受到烹调加热也会减少。以马铃薯为例，烤的马铃薯或煮过冷藏食用的马铃薯抗性淀粉可以维持较高的含量。在冬天，我们准备餐点时不妨可以试试烤马铃薯，不仅制备简单快速，绵密厚实的口感也是最适合冬天的暖胃料理。
根茎类的马铃薯，最好利用蒸烤的方法，减少食材与水直接接触，营养不流失。(示意图/Shutterstock)
冬季好料理-焗烤起司马铃薯
马铃薯提供优质碳水化合物、抗性淀粉、钾离子，而鲔鱼、起司具备丰富的优质蛋白质与钙质，都是乐龄长辈跟小朋友不可或缺的营养素！
马铃薯用烤的方式不仅能完整保留钾离子，连抗性淀粉也不会因过度加热而完全流失，可以说是家庭主妇最容易照顾到全家人的美味料理，一起来看看怎么制备吧！
.材料：
褐皮马铃薯2颗/鲔鱼(罐头)30克/花椰菜25克/彩椒25克/玉米粒20克/起司片1片/盐巴少许。
.步骤：
2.加入盐的滚水中汆烫彩椒丁和花椰菜丁。
3.将鲔鱼罐头和玉米罐头沥干，与彩椒丁和花椰菜丁混合成馅料备用
4.在蒸熟的褐皮马铃薯上切开一刀，并放上馅料。