别再说少碰淀粉！马铃薯助减重稳血糖 维生素C直逼柠檬

马铃薯属热量偏低的淀粉，可取代白饭，来帮助减重与稳定血糖。（示意图，Shutterstock／达志）

马铃薯是热量偏低的淀粉食物，营养师表示，煮熟放冷后的马铃薯抗性淀粉高，可以取代白饭、白面、面包等精致淀粉，来帮助减重与稳定血糖，每百克马铃薯的维生素C含量达29.5mg，直逼柠檬，但若发芽，易生成大量植物毒素「茄碱」，不能再吃，否则恐酿神经中毒。

营华师华华在脸书粉专PO文指出，马铃薯是全榖杂粮类，与白饭同类，提供糖类来源，具有下列4种好处。

■帮助减重：相同重量的白饭与马铃薯比较，马铃薯的热量更低，其抗性淀粉高，不易被肠胃道消化吸收，可降低热量摄取。

■稳定血糖：煮熟放冷后的马铃薯抗性淀粉最高，此时是低GI，对血糖波动较稳定，是好的糖类来源，可以马铃薯取代白饭、白面、面包等精致淀粉控制份量来稳定血糖。

■膳食纤维多：相较精致淀粉，马铃薯有较高的膳食纤维。

■矿物质钾高：平时钠摄取过多，可补充钾离子含量高的马铃署，帮助钠钾平衡。

农业部也在农业主题馆网站中介绍马铃薯，指新鲜马铃薯约由80%水分与20%的干物质所构成，干物质约60~80%为淀粉。在淀粉类食物中，热量偏低，含大量的碳水化合物与丰富的维他命。

每百克马铃薯的维他命C含量达29.5mg（柠檬为34毫克），接近人体每日所需的3分之1，更是摄取维他命B群的重要良好来源。蛋白质含量在2%~3%，在膳食纤维粗纤维含量约占0.15%，更含有钙、铁、钾等矿物质。

不过，营养华华也提醒马铃薯一旦发芽会生成大量植物毒素「茄碱」，食用恐酿神经中毒，导致呕吐、腹泻、头痛、胃痛症状，已发芽的马铃薯可能整颗毒素入侵，高温烹煮也不易去除，建议整颗丢掉。