淀粉太少血糖会不稳！专家推8种替换吃法 6地雷少碰

营养师李婉萍表示，淀粉太少反而会让血糖不稳，甚至影响身体机能运作。（示意图／Shutterstock）

不少糖尿病患或减重者都会以为，只要完全不吃淀粉就可稳血糖、降体重，事实上，营养师李婉萍表示，淀粉太少反而会让血糖不稳，甚至影响身体机能运作。而淀粉来源不只米饭类，她推荐如马铃薯、蕃薯、山药、玉米、薏仁、南瓜及麦片都是很好的替换选择；另外，萝卜糕、面条、粥、吐司、苏打饼干及菠萝面包，则不建议糖尿病患、减重者日常摄取。

李婉萍在脸书粉专「李婉萍营养师」发文表示，不吃淀粉会稳血糖、降体重是错误的想法，因为淀粉在全榖杂粮类里含量高，不仅是主食及饱足感来源，更占一天总摄取热量的40％～60％，完全不吃反而会影响身体机能运作。

而该怎么判断淀粉多不多？李婉萍指出，可以看口感是否松糊，若是就有高机率淀粉含量高。因此，如何挑对淀粉食材很重要，她建议，可选择纤维量多的不精致淀粉，像是糙米饭、五谷米，或地瓜、马铃薯、山药等原型的全谷杂粮类食材。而面条、吐司、面包、馒头、萝卜糕、饼干都有经过加工程序，多糖又多油，非常不推荐糖尿病患和减重者吃。

至于一天到底要吃多少淀粉？李婉萍说明，以一份糖类是15公克来看，每天建议的糖量是6～12份，一般人是12份；减重者与糖尿病患则为6份。她并分享8种常见淀粉食物替换吃法，白饭、糙米饭、五谷饭，约4分之1碗（40g）；中型马铃薯约2分之1个（90g）；小型蕃薯约2分之1个（55g）；山药约1块（80g）；玉米约3分之2根（85g）；薏仁约1又2分之1汤匙（20g）；南瓜85g；麦片约3汤匙（20g），但需搭配蛋白质。

另外，糖尿病患及减重者日常不建议吃6大食材，包括萝卜糕约1块（50g）；熟面条约2分之1碗（60g）；稠粥约2分之1碗（125g）；吐司约2分之1～3分之1片（30g）；苏打饼干约3片（20g）；小型菠萝面包约3分之1个（30g）。