「肚子有点饿」助长高！ 营养师曝「生长激素分泌3大时间」
▲营养师提醒，想要长高要饮食均衡、少吃甜食和好好睡觉。（图／达志示意图）
每个人都想要身高高人一等，专家也不断推广营养均衡、少吃甜食、好好睡觉是长高三大关键。营养师也别提到，生长激素在「睡觉时、运动后、肚子有点饿时」3个时间点较容易分泌，父母务必给孩子充足的睡眠时间，也要避免让孩子吃饱直接去睡的习惯。
营养学专家吴映蓉出席沣食基金会讲座时指出，每个人都知道饮食均衡就是要吃足6大类食物，包括全谷杂粮类、蔬果类、乳品类、豆蛋鱼肉类等，但对于饮食内容并不是完全清楚，再加上不少孩子都会偏食、加上晚睡、运动量不足，进而导致饮食无法均衡。
生长激素在晚上8到12点间分泌最旺盛，建议孩子在10点前上床睡觉，且睡足8~9小时，并多运动刺激分泌生长激素，有助于适当生长发育；另外，而人在肚子有点饥饿的时候，血糖会偏低，这时生理调控会进一步刺激有升糖作用的生长激素分泌，因此吴映蓉也建议避免让孩子晚上有吃饱去睡的习惯。
吴映蓉说，全谷杂粮类是碳水化合物的主要来源，要多选择原态食物，增加纤维质摄取，豆鱼蛋肉类则是蛋白质的主要来源，一旦蛋白质不够，容易引起掉发、免疫力下降等问题，建议可摄取多元蛋白质食物，特别是优先选择豆类。
而蔬菜类及水果类则是纤维质及植化素的主要来源，植化素有助预防疾病病、延缓衰老，乳品类是钙质的主要来源，建议每日可以摄取1.5-2杯牛奶（240毫升/杯）或优酪乳，即可达到60-70%每日建议摄取量。
另外，吴映蓉也提醒，根据英国研究结果显示胰岛素和生长激素互为结抗，父母千万别提供过多糖份，如甜食、含糖饮料等给成长中的孩子，饮食上也建议可以透过国健署「我的餐盘」接触6大类食物，让孩子从小养成营养均衡、不偏食的习惯。
【我的餐盘6口诀】
1.每天早晚一杯奶每天早晚各喝一杯240毫升的乳品，摄取足够的乳品可以增进钙质摄取，保持骨质健康，或于餐中以乳品入菜或食用起士、无糖优酪乳等方式增加乳品类食物摄取。
2.每餐水果拳头大1份水果约1个拳头大，切块水果约大半碗~1碗，1天应至少摄取2份水果，并选择在地、当季、多样化。
3.菜比水果多一点青菜摄取量应足够，体积需比水果多，并选择当季且深色蔬菜需达1/3以上，包括深绿和黄橙红色。
4.饭跟蔬菜一样多全谷杂粮类份量约与蔬菜量相同，且尽量以「维持原态」的全谷杂粮为主，或至少应有1/3为未精制全谷杂粮，例如糙米、全麦制品、燕麦、玉米、甘𫉄等。
5.豆鱼蛋肉一掌心蛋白质食物1掌心约可提供豆鱼蛋肉类1.5~2份，为避免同时吃入过量不利健康的饱和脂肪，选择这类食物优先顺序应为豆类>鱼类与海鲜>蛋类>禽肉、畜肉，且应避免加工肉品。
6.坚果种子一茶匙每天应摄取1份坚果种子类，1份坚果种子约1汤匙量，约杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒，可于一天内固定时间摄取足1汤匙量，或分配于3餐，每餐1茶匙量（1汤匙=3茶匙）。
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