吃素减肥 营养师曝「3大雷点」：还会暴肥

吃素减肥 营养师曝「3大雷点」：还会暴肥。(示意图/Shutterstock)

一名陈经理希望透过吃素来减肥、改善健康状态，没想到回诊时，原本150mg/dl左右的三酸甘油脂，竟然飙升到了300mg/dl。经医师仔细询问其饮食习惯，才知道，原来是吃素没有饱足感，让他吃了大量米饭、面包当点心，导致热量超标。

●吃错素食　恐诱发全身过敏、血脂飙升

营养师刘语洁表示，素食吃对了能够兼顾环保理念与健康，但吃素食最大的问题，除了常听到加工制品伴随的高油、高钠，还会因为勾芡而吃进过多的热量，甚至吃错还可能让血脂飙高、引发过敏问题。

●关键一：均衡饮食

大家都知道蛋白质是构成身体组成的重要元素，而优质的蛋白质需要包含人体无法自行合成的「必需胺基酸」。刘语洁指出，一般来说肉类、蛋类都含有9种必需胺基酸，但是单一种植物蛋白质比较难全面覆盖，因此，若是选择吃全素，就要更注重饮食的均衡。

举例来说，素食者每餐至少需要有2-3份的蛋白质食物，一份大约是250cc的豆浆，或是说半个巴掌大的豆类制品，像是一份豆皮、半个传统豆腐；蔬菜类则是可以分为深色蔬菜跟菇类两个部分，再配上五谷根茎类的主食。

而在饭后可以搭配拳头大的水果，以及早晚各一杯豆浆或是原味优酪乳，这样多样性的饮食，就能够确保摄取到足够的优质蛋白质、钙及铁质。

●关键二：蛋白质基础摄取量再加10%

许多人会认为吃植物蛋白质比较难长肌肉，正确的说法应该是植物性蛋白质跟肉类相比，人体吸收率确实会比较低。因此，刘语洁建议，吃素者对于蛋白质的目标最好可以再增加10%左右。

虽然素食者不能吃肉，但是优质的蛋白质还是很多的，例如黄豆、黑豆、鹰嘴豆、扁豆都是不错的选择，建议用原型食物补充比较好；另外，也不建议多吃单一种豆类，因为特定种类的大量摄取，也容易造成肠胃道过敏。

●关键三：维生素与铁质吸收

除了蛋白质以外，素食者最容易缺乏的是「维生素B12」跟「铁质」，需要特别留意补充。刘语洁说，像是许多发酵食物中就含有丰富的维生素B12，因此在饮食选择上，可以适时加入泡菜、纳豆、臭豆腐、天贝、味噌，增添风味又补充维生素B12。

此外，植物性的铁质因为属于「非血基质铁」，跟肉类相比较不好吸收，但是可以搭配维生素C来增加吸收率，所以在餐后可以再来一份拳头大的水果，像是一个橘子、半个芭乐，就能改善铁质吸收。